Przysiad bułgarski ze sztangą z przodu początkowo może być trudnym ruchem do nauki, ale jeśli poświęcisz czas na jego opanowanie, zapewni on wiele korzyści i możliwości rozwoju. Złożoność tej wersji przysiadu umożliwia jednoczesną pracę nad koordynacją, siłą i stabilnością. Zwiększony zakres ruchu wraz z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi z przodu pozwala zmęczyć nogi znacznie mniejszymi ciężarami niż w przypadku tradycyjnego przysiadu. Izolując ruch jednej nogi, zwiększasz również zaangażowanie mięśni w okolicy bioder i pośladków.
|
Przysiad bułgarski ze sztangą z przodu (ang. Barbell Front Bulgarian Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad bułgarski ze sztangą trzymaną z przodu – technika
Pozycja startowa
- Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy.
- Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę, utrzymując łokcie wysoko i ramię nieco wyżej niż równolegle do podłogi. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj w dłoniach lub na samych palcach. Jeśli masz problem z ułożeniem sztangi, spróbuj skrzyżować ramiona chwytając sztang, aby uzyskać całkowitą kontrolę. Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda.
- Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
- Zmień nogi i powtórz ruch.
Instrukcja wideo
Przysiad bułgarski ze sztangą trzymaną z przodu – 5 najlepszych alternatyw
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Bułgarski martwy ciąg ze sztangą
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok w bok ze sztangą
- Przysiad przedni
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół. gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia. utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz ruchu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami lub na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki.
- Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
