Przysiad do skrzyni z hantlami jest odmianą przysiadu przede wszystkim ukierunkowaną na wzmocnienie mięśni czworogłowych uda, ale pośrednio działa również na mięśnie ścięgien podkolanowych, łydek, pośladków i core. Przysiadów tego typu można użyć, aby pomóc początkującym w nauce prawidłowej formy przysiadu, dostarczając zewnętrznej wskazówki i nauczyć się, w którym momencie należy odwrócić ruch. Przysiady na skrzyni służą również do celów rehabilitacyjnych, szczególnie dla osób po kontuzjach kolana lub uczących się unikania rotowania miednicy.
|
Przysiad do skrzyni z hantlami (ang. Dumbbell Box Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, skrzynia
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad do skrzyni z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. W dłonie chwyć dwa hantle i utrzymuj je z boku ud. Za plecami, w odległości około 1-2 stóp, ustaw skrzynię. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż Twoje pośladki osiągną kontakt ze skrzynią, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad do skrzyni z hantlami – 5 najlepszych alternatyw
- Przysiad na ławkę
- Przysiad z rękami za głową
- Przysiad do skrzyni z hantlami na barkach
- Przysiad do skrzyni z piłką lekarską
- Przysiad z TRX
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie się kolan. Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell w pełnym zakresie ruchu.
- W klasycznej wersji wysokość skrzyni powinna ograniczać ruch w momencie, gdzie uda będą równolegle do podłogi, ale możesz manewrować jej wysokością zmieniając trudność ćwiczenia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
