Przysiad do skrzyni z piłką lekarską to kolejna wariacja przysiadu z ograniczeniem zakresu ruchu, w którym piłka będzie służyć jako przeciwwaga i dodatkowe obciążenie. Głównym beneficjentem tego ćwiczenia będą mięśnie ud, pośladków, łydek oraz core, ale dodatkową pracę wykonają również ramiona utrzymujące piłkę. Przez utrzymywanie piłki z przodu ciała, środek ciężkości będzie padał w podobnym miejscu jak podczas przysiadu ze sztangą – z tego powodu ruch będzie bardziej naturalny i zwiększy to zaangażowanie zginaczy bioder w porównaniu z klasycznym przysiadem do skrzyni.
|
Przysiad do skrzyni z piłką lekarską (ang. Medicine Ball Box Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska, skrzynia
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad do skrzyni z piłką lekarską– technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. W dłonie chwyć piłkę lekarską i utrzymuj ją z przodu ciała w wyprostowanych ramionach. Za plecami, w odległości około 1-2 stóp, ustaw skrzynię. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż Twoje pośladki osiągną kontakt ze skrzynią, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad do skrzyni z piłką lekarską – 5 najlepszych alternatyw
- Przysiad na ławkę
- Przysiad z rękami za głową
- Przysiad do skrzyni z hantlami
- Przysiad do skrzyni z hantlami na barkach
- Przysiad z TRX
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie się kolan. Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
- Zaokrąglanie barków. piłka będzie obciążeniem, które może skutkować zaokrąglaniem barków i wysuwaniem łopatek do przodu. Wyprostuj postawę wypychając klatkę piersiową do przodu lub wykorzystaj lżejszą piłkę.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell w pełnym zakresie ruchu.
- W klasycznej wersji wysokość skrzyni powinna ograniczać ruch w momencie, gdzie uda będą równolegle do podłogi, ale możesz manewrować jej wysokością zmieniając trudność ćwiczenia.
- Nieco prostszą wariacją będzie utrzymywanie piłki w ugiętych ramionach zaraz przy ciele – zmniejszy to ramię dźwigni i może być dobrym wprowadzeniem do ćwiczenia w pełnej formie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
