Przysiad double miniband to proste i atrakcyjne ćwiczenie, którego celem będzie wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Wykorzystanie gumy oporowej w wersji mini jest łatwiejszą alternatywą niż użycie gumy oporowej nad głową, a przy tym koryguję ustawienie kolan. Z racji tego, że do jego wykonania potrzebujemy jedynie gum oporowym, można je wykonywać w zasadzie wszędzie. Ćwiczenie to świetnie nadaje się również do wprowadzenia w procesie rehabilitacji.
|
Przysiad double miniband (ang. Double Miniband Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma miniband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad double miniband – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej, z ramionami wzdłuż tułowia lub splecionymi przed klatką piersiową. Załóż gumę oporową z odpowiednim napięciem na wysokości kolan oraz zaraz nad stopami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.
- Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad double miniband – 5 najlepszych alternatyw
- Przysiad z gumą nad głową
- Przysiad z gumą oporową
- Przysiad ze sztangą nad głową
- Przysiad z kettlebell
- Przysiad ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego. Patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód.
- Mały zakres ruchu. Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Prowadź kolana w jednej linii z palcami stóp – pozwoli to na prawidłowe zaangażowanie mięśni pośladków i uniknięcie przeciążeń stawu kolanowego.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
