Przysiad double miniband

Przysiad double miniband to proste i atrakcyjne ćwiczenie, którego celem będzie wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Wykorzystanie gumy oporowej w wersji mini jest łatwiejszą alternatywą niż użycie gumy oporowej nad głową, a przy tym koryguję ustawienie kolan. Z racji tego, że do jego wykonania potrzebujemy jedynie gum oporowym, można je wykonywać w zasadzie wszędzie. Ćwiczenie to świetnie nadaje się również do wprowadzenia w procesie rehabilitacji.  

Przysiad double miniband (ang. Double Miniband Squat)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Guma miniband
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia

Faza A ćwiczenia

Przysiad double miniband

Faza B ćwiczenia

Przysiad double miniband – technika

Pozycja startowa 

  • Stań w pozycji atletycznej, z ramionami wzdłuż tułowia lub splecionymi przed klatką piersiową. Załóż gumę oporową z odpowiednim napięciem na wysokości kolan oraz zaraz nad stopami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.
  • Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.

Instrukcja wideo

Przysiad double miniband – 5 najlepszych alternatyw

  1. Przysiad z gumą nad głową 
  2. Przysiad z gumą oporową 
  3. Przysiad ze sztangą nad głową 
  4. Przysiad z kettlebell 
  5. Przysiad ze sztangą 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Brak utrzymania równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
  • Zaokrąglanie odcinka piersiowego. Patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód.
  • Mały zakres ruchu. Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.

Najlepsze patenty treningowe

  • Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
  • Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
  • Prowadź kolana w jednej linii z palcami stóp – pozwoli to na prawidłowe zaangażowanie mięśni pośladków i uniknięcie przeciążeń stawu kolanowego.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN