Przysiad goblet z hantlem jest skutecznym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Wykorzystujesz je ww codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, bieganie i wchodzenie po schodach. Ćwiczenie to może również pomóc poprawić postawę i równowagę poprzez zaangażowanie mięśni core. Oprócz wspomnianych wcześniej korzyści, przysiad goblet to świetne ćwiczenie poprawiające zakres ruchu i elastyczność bioder i stawów skokowych. Dzieje się tak, ponieważ wymaga on głębokiej pozycji przysiadu, która może rozciągnąć te obszary i pomóc w zapobieganiu kontuzji.
|
Przysiad goblet z hantlem (ang. Dumbbell Goblet Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad goblet z hantlem – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając hantel oburącz, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając głowę skierowaną do przodu, plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom lekko wysunąć się do przodu, utrzymując proste plecy i kolana skierowane w tym samym kierunku, co stopy. Kontynuuj ruch, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej.
- Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i biodra, aż nogi będą wyprostowane. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad goblet z hantlem – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad z hantlami na barkach
- Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
- Przysiad jednonóż
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Przysiad ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core. W tym celu zadbaj o równomierne obciążenie stopy – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego. Patrz cały czas przed siebie, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę hantli. To pomoże Ci utrzymać neutralne krzywizny kręgosłupa,
Najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Pamiętaj tylko, aby Twoje kolana nie przesuwały się na zewnątrz ani do wewnątrz – muszą cały czas znajdować się w jednej linii z biodrami.
- Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
