Przysiad jednonóż z TRX jest odmianą podstawowego przysiadu i stanowi alternatywne wyzwanie dla treningu dolnych partii ciała. Wykonywany jest na jednej nodze (jednostronnie) za pomocą pasów do podwieszania. Wykonanie tej wersji przysiadu z TRX zmusza Cię do aktywacji praktycznie wszystkich mięśni ciała. Główne pracujące mięśnie to mięsień czworogłowy, zginacze bioder, pośladki i ścięgna podkolanowe, ale też mięśnie pleców, bicepsy czy barki. Wykonywanie przysiadów jednonóż z TRX zmusza Cię również do zaangażowania mięśni core, które odpowiadać będą za równowagę i stabilizację.
|
Przysiad jednonóż z TRX (ang. TRX Single-leg Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Taśmy TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad jednonóż z TRX– technika
Pozycja startowa
- Przymocuj TRX do uchwytu nad głową, regulując paski tak, aby zwisały mniej więcej w połowie długości. Złap za uchwyty i stań z ciałem skierowanym w stronę punktu zaczepienia. Cofnij się, aż poczujesz opór napiętych taśm. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągnij prawą nogę przed siebie, nie dotykając podłoża. Utrzymuj napięcie mięśni core, neutralny kręgosłup i ramiona całkowicie wyciągnięte przed sobą.
Fazy ćwiczenia
- Opuść się, zginając kolano nogi podporowej i kontynuuj, aż tylna część uda dotknie łydki. W tym samym czasie prostuj ramiona trzymając uchwyty.
- Odepchnij się stopą od podłoża i wyprostuj kolano, jednocześnie przyciągając się rękami, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Instrukcja wideo
Przysiad jednonóż z TRX– 5 najlepszych alternatyw
- Przysiad jednonóż
- Przysiad z rękami za głową
- Wykrok
- Wykrok w bok
- Zakrok
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie się kolan. Jeśli tracisz pozycję kolana w dolnej części ruchu i ciągle nadmiernie opada do wewnątrz, być może trzeba będzie zająć się stabilnością stopy i mobilnością stawu skokowego.
- Opieranie nogi. Podczas gdy noga podporowa wykonuje w tym ćwiczeniu większość pracy, druga powinna być utrzymywana w powietrzu podczas całego ćwiczenia. Zapewni to odpowiednie napięcie izometryczne i napięcie mięśni core.
Najlepsze patenty treningowe
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że taśmy TRX są bezpiecznie zawieszone, a paski nie zmienią długości podczas ćwiczenia.
- Obniżaj się powoli i skup się na kontrolowaniu ruchu za pomocą mięśni czworogłowych zamiast polegania na rozpędzie.
- Nie skupiaj się na trzymaniu kolana za palcami. Aby wejść w pozycje głębokiego zgięcia bioder w połączeniu z przyzwoitą pozycją tułowia, musisz mieć odpowiednie zgięcie grzbietowe w stawie skokowym co będzie skutkować wychodzeniem kolana do przodu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
