Przysiad na ławkę jest wariacją przysiadu z masą własnego ciała, w której zakres ruchu jest ograniczony przez ławeczkę. Pozwala to na przepracowanie konkretnej fazy ruchu, oddzielenie fazy koncentrycznej od ekscentrycznej i rozerwanie łańcucha kinematycznego – wszystkie te elementy powodują, że przysiad ten jest trudniejszy i bardziej wymagający technicznie od podstawowej wersji. Dodatkowo, przez cofnięcie biodra w kierunku ławki mocniej zaangażowane będą Twoje mięśnie pośladkowe.
|
Przysiad na ławkę (ang. Bench Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad na ławkę – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Dłonie możesz trzymać wzdłuż tułowia, na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. Za plecami, w odległości około 1-2 stóp, ustaw ławeczkę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż Twoje pośladki osiągną kontakt z ławeczką, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad na ławkę – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad jednonóż
- Przysiad z rękami za głową
- Wyskok z przysiadu
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko opuścisz głowę i spojrzysz w dół, zaokrąglisz swoje plecy – to podstawowy błąd, który w przypadku ćwiczeń z obciążeniem może skończyć się kontuzją. Unikaj tego – przez cały ruch patrz w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Jeżeli ciężko Ci się powstrzymać od patrzenia w dół, wykorzystaj jakiś element otoczenia przed sobą, aby skupić na nim wzrok.
- Zapadanie się kolan. Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu stóp, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuje do Ciebie i jednocześnie pozwala generować największą moc.
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie będzie już sprawiać Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.
- Możesz manewrować głębokością przysiadu zmieniając ławkę na pudła lub podstawki o różnej wysokości. W ten sposób również uczynisz ćwiczenie bardziej przyjaznym dla kolan.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
