Przysiad wykroczny z hantlami nad głową to skuteczne ćwiczenie siłowe, które może pomóc Ci w poprawie wytrzymałości i siły dolnej części ciała. Podczas wykonywania przysiadu wykrocznego, utrzymuj hantle w pozycji nad głową – zwiększa to trudność ćwiczenia i angażuje wiele mięśni jednocześnie. Regularne wykonywanie przysiadów wykrocznych z hantlami nad głową poprawi siłę Twoich nóg i pośladków, a także ruchomość stawów. Przez zastosowanie hantli, przysiad może być dostosowany do potrzeb różnych sportowców i poziomów kondycji fizycznej poprzez zmianę wagi używanych hantli lub zwiększenie liczby powtórzeń. Możesz go także wykonać jako część obwodu siłowego.
|
Przysiad wykroczny z hantlami nad głową (ang. Overhead Dumbbell Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad wykroczny z hantlami nad głową – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji wykrocznej z hantlami w dłoniach. Wypchnij hantlę nad głowę, blokując ramiona. Obciąż równomiernie przednią stopę, tylna stopa będzie opierać się tylko na palcach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem.
- Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną.
Instrukcja wideo
Przysiad wykroczny z hantlami nad głową – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad wykroczny
- Przysiad wykroczny z kettlebell
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Wejścia na ławkę ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz przysiad, biodra muszą opaść prosto w dół, nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu sprawia, że generujesz niepotrzebny stres na staw i ryzykujesz kontuzję.
- Patrzenie w dół. Spoglądanie w dół wiąże się z zaburzeniem prawidłowego ułożenia kręgosłupa w czasie ćwiczenia. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej Twoja stopa wykroczna znajduje się od ciała, tym mocniej będą pracować pośladki. Stopa bliżej ciała sprawi z kolei, że najwięcej pracy wykonają Twoje mięśnie czworogłowe.
- Jeśli przednia noga nadmiernie zapada się, gdy przechodzisz z ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu, przymocuj gumę oporową do stojaka, owiń jeden koniec wokół kolana i pozwól, aby delikatnie ciągnęła Cię do właściwej pozycji.
- Ciekawym rozwiązaniem będzie zastosowanie dwóch hantli o różnym ciężarze lub tylko jednego hantla, co jeszcze mocniej zaangażuję mięśnie core i zwiększy wymagania stabilizacyjne.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
