Przysiad wykroczny z hantlami z nogą na podwyższeniu jest odmianą przysiadu z hantlami i ćwiczeniem ukierunkowanym na Twoje mięśnie nóg. Uniesienie przedniej stopy przez postawienie jej na ławce lub innym podwyższeniu zwiększa zakres ruchu w ćwiczeniu i kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe (w porównaniu do tradycyjnej odmiany ćwiczenia). Przysiad wykroczny jako ćwiczenie unilateralne świetnie sprawdzi się również w wyrównywaniu asymetrii siłowych lub przy powrocie po kontuzji.
|
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą na podwyższeniu (ang. Elevated-Front-Foot Dumbbell Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą na podwyższeniu – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji wykrocznej z hantlami w dłoniach, ramionami utrzymuj wyprostowane wzdłuż tułowia. Przednią stopę połóż na talerzu obciążeniowym (najlepiej 20/25kg) lub niskim podeście. Obciąż równomiernie przednią stopę, tylna stopa będzie opierać się tylko na palcach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem.
- Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną.
Instrukcja wideo
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą na podwyższeniu – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad wykroczny
- Przysiad wykroczny z kettlebell
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu
- Przysiad wykroczny z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres w obrębie stawu.
- Patrzenie w dół. Patrzenie w dół podczas przysiadu powoduje mimowolne zaokrąglenie pleców. Unikaj tego patrząc przez całe ćwiczenie w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj tułów cały czas w linii prostej, ze środkiem ciężkości wypadającym pomiędzy nogami. Jeśli masz z tym problem, próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa. Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała Twoja stopa znajduje się podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Jeśli przednia noga nadmiernie zapada się, gdy przechodzisz z ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu, przymocuj gumę oporową do stojaka, owiń jeden koniec wokół kolana i pozwól, aby delikatnie ciągnęła Cię do właściwej pozycji.
- Ciekawym rozwiązaniem będzie zastosowanie dwóch hantli o różnym ciężarze (lub tylko jednego hantla), co jeszcze mocniej zaangażuję mięśnie core i zwiększy wymagania stabilizacyjne.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
