Przysiad wykroczny z hantlami

Przysiad wykroczny z hantlami jest odmianą wykroku z hantlami i ćwiczeniem służącym do pracy w obrębie mięśni czworogłowych, a także pozostałych mięśni ud, łydek oraz pośladków. Przysiad wykroczny z hantlami wygląda bardzo podobnie do wykroku, jednak podczas tego ćwiczenia stopy pozostają przez większość czasu w jednym miejscu. Przysiad wykroczny jako ćwiczenie unilateralne świetnie sprawdzi się również w wyrównywaniu asymetrii siłowych lub przy powrocie po kontuzji.  

Przysiad wykroczny z hantlami (ang. Dumbbell Split Squat)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Łydki, core
Barki, tricepsy, przedramiona, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia

Faza A ćwiczenia

Przysiad wykroczny z hantlami

Faza B ćwiczenia

Przysiad wykroczny z hantlami – technika

Pozycja startowa 

  • Stań w pozycji wykrocznej z hantlami w dłoniach, ramionami utrzymuj wyprostowane wzdłuż tułowia. Obciąż równomiernie przednią stopę, tylna stopa będzie opierać się tylko na palcach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa..

 

Fazy ćwiczenia 

  • Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem. 
  • Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną. 

Instrukcja wideo

Przysiad wykroczny z hantlami – 5 najlepszych wariantów

  1. Przysiad wykroczny 
  2. Przysiad wykroczny z kettlebell 
  3. Przysiad bułgarski z hantlami 
  4. Wejścia na ławkę ze sztangą 
  5. Zakrok ze sztangą 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
  • Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
  • Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Najlepsze patenty treningowe

  • Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
  • Jeśli przednia noga nadmiernie zapada się, gdy przechodzisz z ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu, przymocuj gumę oporową do stojaka, owiń jeden koniec wokół kolana i pozwól, aby delikatnie ciągnęła Cię do właściwej pozycji.
  • Ciekawym rozwiązaniem będzie zastosowanie dwóch hantli o różnym ciężarze lub tylko jednego hantla, co jeszcze mocniej zaangażuję mięśnie core i zwiększy wymagania stabilizacyjne.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN