Przysiad wykroczny ze sztangą z nogąna podwyższeniu jest ćwiczeniem unilateralnym, co oznacza, że w pozycji asymetrycznej angażujesz jedną stronę ciała bardziej niż drugą. Oprócz przełożenia na życie codzienne (takich jak wchodzenie po schodach lub sięganie po naczynia ze zmywarki), stosując to ćwiczenie uzyskasz również duży zakres ruchu, który pozwoli wzmocnić otaczające kolano mięśnie. Ponieważ przednia stopa jest uniesiona, gdy tylne kolano znajduje się na ziemi, zgięcie w biodrze przekroczy 90 stopni. To jeszcze bardziej skraca mięsień czworogłowy, umieszczając go w pozycji, w której jest słabszy i nie potrzebuje tak dużego ciężaru, aby uzyskać efekt treningowy.
|
Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą na podwyższeniu (ang. Elevated-Front-Foot Barbell Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, step
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą na podwyższeniu – technika
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów.
Fazy ćwiczenia
- Postaw jedną stopę mocno przed sobą, w odległości około pół metra, na talerzu obciążeniowym (najlepiej 20/25kg) lub niskim podeście. Drugą stopę ustaw z tyłu nieco za sobą, pozwalając kolanu zgiąć się w kierunku podłogi. Same stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, podobnie jak przy przysiadzie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
- Obniż pozycję poprzez ugięcie przedniego kolana, utrzymując przednią stopę płasko na podłodze. Upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a czubek głowy skierowany do sufitu.
- Pogłębiaj wykrok do momentu, w którym tylne kolano dotknie podłogi.
- Odepchnij się mocno od podłogi, naciskając piętą stopy wykrocznej i prostując kolana, tak aby wrócić do pozycji początkowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną.
Instrukcja wideo
Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą na podwyższeniu – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad wykroczny
- Przysiad wykroczny z hantlami
- Przysiad wykroczny z kettlebell
- Przysiad wykroczny ze sztangą z nogą zakroczną na podwyższeniu
- Zakrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz przysiad, biodra muszą opadać prosto w dół, zamiast do przodu. Wypychając kolano zbyt mocno do przodu poddajesz je niepotrzebnemu stresowi.
- Patrzenie w dół. Patrzenie w dół powoduje opuszczenie brody, co z kolei wpływa na zaokrąglenie kręgosłupa. Unikniesz tego patrząc w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą przez całe ćwiczenie.
- Rotacja tułowia. Twój tułów musi być przez cały czas w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Spróbuj kontrować rotację przez napięcie przeciwnego pośladka, jeżeli masz z tym problem.
- Zgięcie kręgosłupa. Podobnie jak w większości ćwiczeń ze sztangą, kluczowe będzie tutaj zachowanie neutralnych krzywizn kręgosłupa i napięcie mięśni core. W przeciwnym razie prawdopodobnie będzie dochodzić do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej wysuniesz nogę wykonującą wykrok, tym mocniej zaangażujesz pośladki. Analogicznie, im bliżej ciała ją postawisz, tym mocniej pracują mięśnie czworogłowe.
- Jeśli czujesz dyskomfort trzymając sztangę na plecach, możesz użyć ręcznika owiniętego wokół lub specjalnej gąbki.
- Początkowo możesz mieć problem z utrzymaniem równowagi. Dobrym pomysłem jest zaczęcie od wariacji z masą własnego ciała, hantlami lub kettlebell.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
