Przysiad z gumą oporową jest popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie dolnej części ciała, w tym mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Dodanie gumy oporowej w pozycji stojącej działa również na mięśnie tułowia i górnej części pleców, które będą generować napięcie, aby utrzymać postawę.
Ponieważ napięcie gumy zmienia się podczas rozciągania, opór bardziej odpowiada naturalnej krzywej siły przysiadu. Ten ruch jest zwykle wykonywany z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serie lub więcej.
|
Przysiad z gumą oporową (ang. Band squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma Powerband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad z gumą oporową – technika
Pozycja startowa
- Wybierz gumę oporową, stań na niej ze stopami na szerokość bioder, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie, przenosząc je w okolice barków. Guma powinna spoczywać na Twoich barkach, podobnie jak podczas robienia przysiadu ze sztangą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.
- Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad z guma oporową – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad z gumą nad głową
- Przysiad wykroczny z hantlami nad głową
- Przysiad ze sztangą nad głową
- Przysiad z kettlebell
- Przysiad ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód.
- Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- W przypadku braku mobilności obręczy barkowej pomocne może być złapanie gumy szerszym chwytem.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
