Przysiad z hantlami na barkach to popularne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Trzymanie hantli w z przodu tułowia wymusza również pracę mięśni tułowia i górnej części pleców, aby utrzymać postawę, podczas gdy dolna część ciała się porusza. Ponieważ ciężar, którego możesz użyć, będzie ograniczony przez to, jak dużo możesz podnieść na barki, ten ruch jest zwykle wykonywany dla umiarkowanych lub wysokich powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serię lub więcej.
|
Przysiad z hantlami na barkach (ang. Dumbbell Front Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad z hantlami na barkach – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając parę lekkich hantli po bokach. Podnieś hantle do ramion, tak aby jeden koniec każdego hantla spoczywał na każdym ramieniu. Zrównoważ hantle na ramieniu, trzymając ramiona z łokciami skierowanymi do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając głowę skierowaną do przodu, plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom lekko wysunąć się do przodu, utrzymując proste plecy i kolana skierowane w tym samym kierunku, co stopy. Kontynuuj ruch, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej.
- Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i biodra, aż nogi będą wyprostowane. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad z hantlami na barkach – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad Zerchera
- Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
- Przysiad jednonóż
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Przysiad ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego. Patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę hantli. Pochylając głowę ryzykujesz zaokrąglenie pleców i wystawiasz się na kontuzję.
Najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Niewielkie przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
