Przysiad z hantlami z zakroczną nogą na stepie

Przysiad z hantlami z zakroczną nogą na stepie to idealne rozwiązanie dla osób szukających wyzwania dla mięśni dolnej części ciała, Jest to klasyczny wzorzec ruchowy ze znacznymi wymaganiami w stabilizacji. W tej wersji wykroku główną siłą napędową będą mięśnie ud oraz pośladków. Świetnie sprawdzi się ona jako ćwiczenie akcesoryjne lub element obwodu ćwiczeń w treningu dolnej części tułowia lub treningu funkcjonalnym.  

Przysiad z hantlami z zakroczną nogą na stepie (ang. Back-Foot-Elevated Dumbbell Split Squat)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Step, hantle
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia

Faza A ćwiczenia

Przysiad z hantlami z zakroczną nogą na stepie (ang. Back-Foot-Elevated Dumbbell Split Squat)

Faza B ćwiczenia

Przysiad z hantlami z zakroczną nogą na stepie – technika

Pozycja startowa 

  • Stań w pozycji wykrocznej z hantlami w dłoniach i ramionami wzdłuż tułowia. Postaw tylną stopę na stepie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem. 
  • Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną. 

Instrukcja wideo

Przysiad z hantlami z zakroczną nogą na stepie – 5 najlepszych alternatyw

  1. Przysiad wykroczny z hantlami 
  2. Przysiad wykroczny z kettlebell 
  3. Przysiad bułgarski z hantlami 
  4. Wejścia na ławkę ze sztangą 
  5. Zakrok ze sztangą 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. 
  • Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. 
  • Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa. Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi. 
  • Jeśli przednia noga nadmiernie zapada się, gdy przechodzisz z ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu, przymocuj gumę oporową do stojaka, owiń jeden koniec wokół kolana i pozwól, aby delikatnie ciągnęła Cię do właściwej pozycji. 
  • Regulując wysokość stepu możesz utrudnić (wyższy step) lub ułatwić (niższy step) ćwiczenie i modulować zakresem ruchu. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN