Przysiad z hantlami to klasyczne ćwiczenie dolnej części ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Chociaż ta odmiana jest zwykle wykonywana ze stosunkowo lekkimi ciężarami dla dużej liczby powtórzeń, możesz również wykorzystać ją jako substytut przysiadów ze sztangą w dowolnym treningu. Ze względu na swobodną prace nóg i przemieszczanie kolan jest ona dużo prostsza niż wariant ze sztangą i może być używana jako element w nauczaniu pełnej techniki przysiadu.
|
Przysiad z hantlami (ang. Dumbbell Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce (dłonie skierowane w stronę ud).
- Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj ruch w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
- Zacznij podnosić tułów, odpychając podłogę stopami, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad z hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Półprzysiad
- Wykrok z hantlami
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad wykroczny
- Wykrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Podczas ćwiczenia zawsze powinieneś zachowywać proste plecy. W tym celu trzymaj wzrok skupiony przed sobą na jednym punkcie. Pamiętaj też o wypięciu klatki piersiowej w przód i ściągnięciu łopatek. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pochylanie się do przodu. Dzieje się tak, gdy biodra poruszają się w górę szybciej niż ramiona. Aby temu zapobiec, utrzymuj powolny i kontrolowany czas powtórzeń oraz wypychaj pośladki, gdy schodzisz w dół.
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Używając niewielkiej wagi, udoskonalisz szybko swoją formę. Możesz sobie też pomóc, jeżeli będziesz ćwiczyć przy lustrze.
- Niewystarczająca głębokość przysiadu. Wykorzystanie pełnego potencjału przysiadów wymaga przysiadu przynajmniej do momentu, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi (kąt 90 stopni w kolanach). Jeśli masz z tym problem postaraj się popracować nad mobilnością stawu skokowego.
- Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz. Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych i zwiększa ryzyko wystąpienia urazu, szczególnie przy użyciu większego obciążenia.
- Patrzenie w dół. Spoglądanie na podłogę sprawia, że opuszczasz podbródek, co z kolei powoduje zaokrąglenie pleców. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą (na wysokości oczu).
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach – możesz skorzystać ze specjalnych pasków do martwego ciągu, żeby wzmocnić chwyt.
- Możesz użyć dwóch hantli o innym obciążeniu i zmieniać ich ustawienie co serie – zwiększy to zaangażowanie mięśni core i utrudni samo ćwiczenie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
