Przysiad z piłką za plecami to ćwiczenie bazujące na wzorcu przysiadu dla początkujących, które rozwija dolną część ciała i mięśnie core, w największym stopniu angażując do ruchu prostowniki kolana. Wykonywanie ćwiczenia przy ścianie ze stabilizacją pozwoli początkującym przystosować się do nowego schematu ruchu. Dodatkowo, ćwiczenie to świetnie sprawdzi się w rehabilitacji odciążając kolana i staw skokowy.
|
Przysiad z piłką za plecami (ang. Swiss-Ball Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad z piłką za plecami – technika
Pozycja startowa
- Stań z piłką gimnastyczną za plecami i przyciśnij ją do ściany. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Dłonie możesz trzymać wzdłuż tułowia, na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu. Pozwól piłce przetoczyć się do plecach i opuść pośladki, aż uda będą równolegle do podłogi. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad z piłką za plecami – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad na ławkę
- Przysiad z rękami za głową
- Wyskok z przysiadu
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.
- Stopy powinny być nieco przed tułowiem tak, aby przez cały ruch wywierać nacisk na piłkę nie odrywając pięt od podłogi.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
