Ta wersja przysiadu będzie bezpieczną opcją dla osób o słabej równowadze lub mobilności, ponieważ przez cały czas trwania ruchu asekurować nas będą taśmy TRX. Umieszczenie taśm TRX nad głową wymaga jednak większego zaangażowania mięśni ramion i pleców względem klasycznej wersji przysiadu. Zazwyczaj przysiad z TRX nad głową wykonuje się z większą liczbą powtórzeń jako ćwiczenie akcesoryjne lub element rozgrzewki.
|
Przysiad z TRX nad głową (ang. TRX Overhead Squat):
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad z TRX nad głową – technika
Pozycja startowa
- Przymocuj TRX do uchwytu nad głową, regulując paski tak, aby zwisały mniej więcej w połowie długości. Złap za uchwyty i stań z ciałem skierowanym w stronę punktu zaczepienia. Wyprostuj ramiona nad głową i cofnij się, aż poczujesz opór napiętych taśm. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymuj napięcie mięśni core, neutralny kręgosłup i ramiona całkowicie wyciągnięte nad sobą.
Fazy ćwiczenia
- Opuść się, zginając kolana i kontynuuj, aż uda będą równolegle do podłogi.
- Odepchnij się stopami od podłoża i wyprostuj kolana, jednocześnie stabilizując się rękami, wracając do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Przysiad z TRX nad głową – 5 najlepszych alternatyw
- Przysiad jednonóż
- Przysiad z rękami za głową
- Przysiad jednonóż z TRX
- Przysiad z piłką za plecami
- Przysiad do skrzyni z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie się kolan. Jeśli tracisz pozycję kolana w dolnej części ruchu i ciągle nadmiernie opada do wewnątrz, być może trzeba będzie zająć się stabilnością stopy i mobilnością stawu skokowego.
- Uginanie ramion. W tym ćwiczeniu ramiona powinny być wyprostowane przez cały ruch. Ugięcie ramion zmniejszy napięcie mięśni nóg i narazi na przeciążenia mięśnie bicepsów.
Najlepsze patenty treningowe
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że taśmy TRX są bezpiecznie zawieszone, a paski nie zmienią długości podczas ćwiczenia.
- Obniżaj się powoli i skup się na kontrolowaniu ruchu za pomocą mięśni czworogłowych zamiast polegania na rozpędzie.
- Nie skupiaj się na trzymaniu kolana za palcami. Aby wejść w pozycje głębokiego zgięcia bioder w połączeniu z przyzwoitą pozycją tułowia, musisz mieć odpowiednie zgięcie grzbietowe w stawie skokowym co będzie skutkować wychodzeniem kolana do przodu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
