Przysiad z zakroczną nogą na stepie to ćwiczenie z masą własnego ciała ukierunkowane na wzmocnienie ud, pośladków, łydek i mięśni core. Do jego wykonania potrzebujesz jedynie podwyższenia w postaci stepu, a sam ruch opiera się o prosty wzorzec wykroku, dlatego świetnie sprawdzi się na każdym etapie zaawansowania treningowego. Zazwyczaj przysiad w tej wersji wykonuję się z większą objętością, przynajmniej 10-12 powtórzeń w serii.
|
Przysiad z zakroczną nogą na stepie (ang. Back-Foot-Elevated Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Step
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad z zakroczną nogą na stepie – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji wykrocznej z ramionami wzdłuż tułowia lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Postaw tylną stopę na stepie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem.
- Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną.
Instrukcja wideo
Przysiad z zakroczną nogą na stepie – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad wykroczny z hantlami
- Przysiad wykroczny z kettlebell
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Wejścia na ławkę ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa. Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Jeśli przednia noga nadmiernie zapada się, gdy przechodzisz z ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu, przymocuj gumę oporową do stojaka, owiń jeden koniec wokół kolana i pozwól, aby delikatnie ciągnęła Cię do właściwej pozycji.
- Regulując wysokość stepu możesz utrudnić (wyższy step) lub ułatwić (niższy step) ćwiczenie i modulować zakresem ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
