Przysiad ze sztangą do ławki jest modyfikacją klasycznego przysiadu. Ruch jest tu ograniczony przez ustawioną za plecami ławeczkę. Dzięki temu fazy ruchu są oddzielone zatrzymaniem na dole, co utrudni całą sekwencję i wymaga większego zaangażowania mięśni ud oraz pośladków. Przez brak wykorzystania odbicia z dołu przysiad ze sztangą do ławki powinien być wykonywany dopiero po opanowaniu podstawowej techniki ruchu.
|
Przysiad ze sztangą do ławki (ang. Barbell Bench Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad ze sztangą do ławki – technika
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Za plecami, w odległości około 1-2 stóp, ustaw ławeczkę. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż Twoje pośladki osiągną kontakt z ławeczką, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad ze sztangą do ławki – 5 najlepszych alternatywy
- Przysiad jednonóż
- Przysiad z rękami za głową
- Wyskok z przysiadu
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie się kolan. Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Możesz manewrować głębokością przysiadu zmieniając ławkę na pudła lub podstawki o różnej wysokości.
- Nie rozluźniaj się siadając na ławce – utrzymanie napięcia całego ciała pozwoli na łatwiejsze dokończenie ruchu i zabezpieczy kręgosłup oraz miednicę przed wyginaniem.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
