Przysiad ze sztangą z zatrzymaniem ruchu to odmiana jednego z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych i jednocześnie podstawowy wzorzec ruchowy. Analogicznie do klasycznej wersji przysiadu, najmocniej zaangażowane w ruchu będą mięśnie ud i pośladków oraz łydki wraz z mięśniami korpusu. Zatrzymanie ruchu w najniższym punkcie podnosi poziom trudności ćwiczenia oraz wymaga dodatkowej stabilizacji i wyczucia ciała w przestrzeni.
Ten wariant przysiadu może również pomóc w nauczaniu ruchu i eliminowaniu podstawowych błędów technicznych. Przysiad ze sztangą z zatrzymaniem ruchu sprawdzi się zarówno jako ćwiczenie siłowe z małą ilością powtórzeń, jak i ćwiczenie akcesoryjne przy większej objętości.
|
Przysiad ze sztangą z zatrzymaniem ruchu (ang. Barbell Paused Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad ze sztangą z zatrzymaniem ruchu – technika
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów.
Fazy ćwiczenia
- Odsuń się od stojaka i ustaw stopy na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały ruch utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie core.
- Zacznij powoli opuszczać sztangę, zginając kolana i wykonując ruch zawiasowy w biodrach, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj ruch w dół, aż ścięgna podkolanowe znajdą się przy łydkach.
- W najniższym punkcie zatrzymaj ruch przez jedną lub dwie sekundy, utrzymując napięcie całego ciała.
- Zacznij się podnosić, odpychając podłogę środkiem stopy, prostując nogi i prostując biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Przysiad ze sztanga z zatrzymaniem ruchu – 5 najlepszych wariantów
- Półprzysiad
- Przysiad z rękami nad głową
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad wykroczny
- Przysiad przedni
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas przysiadu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Pochylanie się do przodu. Dzieje się tak, gdy biodra poruszają się w górę szybciej niż ramiona. Aby temu zapobiec, utrzymuj powolny i kontrolowany czas powtórzeń oraz wypychaj pośladki, gdy schodzisz w dół.
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Używając niewielkiej wagi, udoskonal swoją formę, stojąc bokiem do lustra.
- Niewystarczająca głębokość. Wykorzystanie pełnego potencjału przysiadów wymaga przysiadu przynajmniej do momentu, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Jeśli masz z tym problem postaraj się popracować nad mobilnością stawu skokowego.
- Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz. Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
Najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz przysiadu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Upewnij się, że sztanga nie jest zbyt wysoko lub nisko na Twoich plecach, ponieważ albo pochylisz się zbyt daleko do przodu, albo do tyłu.
- Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na plecach – pozwoli to na lepsze napięcie tylnej taśmy i ustabilizowanie łopatek.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
