Rąbanie hantlem w półklęku jest ćwiczeniem służącym wzmocnieniu mięśni kompleksu brzusznego. Szczególnie mocno podczas pracy aktywne będą mięśnie skośne brzucha. Dodatkowo, w asymetrycznej pozycji półuklęku ciężej będzie Ci utrzymać równowagę, dlatego zawczasu przygotuj się na spory wysiłek. Prawidłowe wykonanie, poza wzmocnieniem mięśni core, pomoże również wyrównać asymetrię i aktywować kompleks biodrowy co przełoży się na mobilność w innych ćwiczeniach.
|
Rąbanie hantlem w półklęku (ang. Half-Kneeling Dumbbell Chop)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rąbanie hantlem w półklęku – technika
Pozycja startowa
- Uklęknij z jednym kolanem na podłodze, z tułowiem wyprostowanym i z hantlą w dłoniach, umieszczoną nad barkiem i znajdującą się po zewnętrznej stronie kolana, na wysokości głowy. Patrz prosto przed siebie i napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj ruch ramionami po przekątnej tak, by hantla znalazła się po przeciwległej stronie ciała na wysokości biodra.
- W kontrolowanym tempie, wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę ciała,
Instrukcja wideo
Rąbanie hantlem w półklęku – 5 najlepszych wariantów
- Rąbanie hantlem
- Odwrotne rąbanie hantlem
- Odwrotne rąbanie hantlem w klęku
- Rąbanie kettlebell
- Rąbanie kettlebell w klęku
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zamach ramionami. To ćwiczenie ma na celu aktywację Twoich mięśni brzucha, a nie ramion. Unikaj wykonywania zamachu i odciążania mięśni core.
- Zaokrąglanie lędźwi. Ćwiczenie, zwłaszcza wykonywane w dynamiczny sposób, może predysponować do zaokrąglania lędźwi. Przeciwstawiaj się temu napinając mięśnie core i zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Obciążenie możesz modyfikować odpowiednio dobierając wagę hantla. Nie przesadzaj jednak z jego rozmiarem, to ćwiczenie jest nastawione na perfekcyjną technikę i aktywację mięśni, nie na podrzucanie ogromnych ciężarów.
- Spróbuj także inne warianty rąbania, w tym z użyciem innego sprzętu i zobacz który będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni.
- Pamiętaj o kontroli oddechu – wykonuj wydech podczas rotowania się.
- W bazowej wersji hantla w dole znajdować będzie się po stronie cofniętego kolana, a w górze nad kolanem wysuniętym w przód. Pozwoli to na pełny zakres ruchu i zachowanie równowagi.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
