Retrakcja łopatek jest świetnym ćwiczenie na każdym etapie zaawansowania treningowego jako element pracy nad stabilnością i ruchomością łopatki, dodatkowo stanowiąc podłoże pod bardziej zaawansowane wariacje podciągania. W tym ćwiczeniu cała uwaga skupia się na mięśniach okalających łopatki, głównie mięsień zębaty, czworoboczny i równoległoboczny, które będą stanowić niezbędny fundament do wszystkich ruchów przyciągania. Co więcej, kontrola łopatki pomoże także zoptymalizować ruchy wyciskania leżąc czy wyciskania nad głowę więc stając się ekspertem w tym ćwiczeniu – otwierasz przed sobą cały wachlarz możliwości rozwoju.
|
Retrakcja łopatek (ang. Scapular Retraction)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Retrakcja łopatek – technika
Pozycja startowa
- Chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane przed siebie) i wykonaj zwis, utrzymując ciało w linii prostej, ze wzrokiem skierowanym w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij unoszenie ciała do drążka, ściągając łopatki maksymalnie do dołu w kierunku miednicy.
- Zatrzymaj na sekundę przy maksymalnym zakresie ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Retrakcja łopatek – 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie nachwytem
- Podciąganie nachwytem – faza ekscentryczna
- Podciąganie podchwytem
- Podciąganie w podporze
- Ściąganie drążka do klatki
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak stabilizacji tułowia. Przez całe ćwiczenie staraj się utrzymać napięcie mięśni core, kontrolując, by ciało było w linii prostej od stóp do głowy.
- Praca kapturów. W tym ćwiczeniu istotne jest skupienie się na pracy mięśni dookoła łopatki, bez nadmiernego spinania mięśni szyi i kapturów. W przeciwnym wypadku, po wykonaniu tego ćwiczenia mogą pojawić się niechciane napięcia i bóle głowy.
- Brak kontroli wzroku. Tak jak całe ciało, tak samo głowa przez cały ruch powinna być nieruchomo, ze wzrokiem skupionym na jednym punkcie przed twarzą. Wykonywanie nadmiernych ruchów głową zmniejsza pozytywne efekty tego ćwiczenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Poza nachwytem, to ćwiczenie sprawdzi się również w wariancie podchwytem czy chwytem neutralnym.
- W celu zniwelowania poślizgu i otarć dłoni, dobrze jest zastosować magnezję.
- Początkowo, możesz wykorzystać skrzynię lub inne podwyższenie to odbicia się i skupić jedynie na fazie ekscentrycznej (opuszczaniu). Łatwiej będzie zachować prawidłową kontrolę do czasu opanowania pełnego ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
