Rolowanie piłki gimnastycznej

Rolowanie piłki gimnastycznej to ćwiczenie wzmacniające core, ramiona i mięśnie górnej części pleców. Wygląda niepozornie, jednak jeżeli wykonasz je w prawidłowy sposób, to jak najbardziej zapewni Ci odpowiedni wycisk. Kluczem w tym ćwiczeniu jest brak stabilności piłki, który zwiększa stopień trudności i bardziej angażuje Twoje mięśnie.

Rolowanie piłki gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Rollout)
Główna partia mięśni
Brzuch
Dodatkowe partie mięśni
Barki
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Piłka gimnastyczna
ćwiczenia na brzuch anatomia
rolowanie piłki gimnastycznej

Faza A ćwiczenia

rolowanie piłki gimnastycznej

Faza B ćwiczenia

Rolowanie piłki gimnastycznej – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję, w której przedramiona znajdą się na piłce gimnastycznej, bezpośrednio pod barkami. Nogi wyprostowane na podłodze, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś biodra od podłogi tak, by ciało znajdowało się w jednej linii. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud. Nie opuszczaj bioder na żadnym etapie trwania ćwiczenia.   

Fazy ćwiczenia 

  • Dociskając piłkę do podłogi przedramionami, przesuń ją w kontrolowanym tempie tak daleko jak to tylko możliwe.  
  • Wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób.  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej. 

Instrukcja wideo

Rolowanie piłki gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów

  1. Rolowanie sztangi  
  2. Rolowanie kółka 
  3. Deska z wysuniętymi dłońmi 
  4. Deska bokiem 
  5. Deska z rotacją tułowia

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. 
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.  
  • Brak stabilizacji łopatek. Przez cały ruch Twoje barki powinny stanowić oś obrotu dla sztangi i pozostać w jednym miejscu. Przesuwanie łopatek w kierunku szyi lub na boki będzie negatywnie wpływać na stabilizację i może powodować ból z przodu barku.

Najlepsze patenty treningowe

  • Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć poziom trudności, możesz zaczynać to ćwiczenie z pozycji stojącej wykonując opad. 
  • Możesz również zmodyfikować rolowanie piłki dodając nieco pracy Twoim mięśniom skośnym brzucha – zamiast przesuwać ją do przodu, zmień tor ruchu lekko w prawą i lewą stronę co każde powtórzenie. 
  • Im większa i bardziej nadmuchana piłki tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN