Rolowanie piłki gimnastycznej to ćwiczenie wzmacniające core, ramiona i mięśnie górnej części pleców. Wygląda niepozornie, jednak jeżeli wykonasz je w prawidłowy sposób, to jak najbardziej zapewni Ci odpowiedni wycisk. Kluczem w tym ćwiczeniu jest brak stabilności piłki, który zwiększa stopień trudności i bardziej angażuje Twoje mięśnie.
|
Rolowanie piłki gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Rollout)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rolowanie piłki gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, w której przedramiona znajdą się na piłce gimnastycznej, bezpośrednio pod barkami. Nogi wyprostowane na podłodze, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś biodra od podłogi tak, by ciało znajdowało się w jednej linii. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud. Nie opuszczaj bioder na żadnym etapie trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Dociskając piłkę do podłogi przedramionami, przesuń ją w kontrolowanym tempie tak daleko jak to tylko możliwe.
- Wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Rolowanie piłki gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów
- Rolowanie sztangi
- Rolowanie kółka
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
- Brak stabilizacji łopatek. Przez cały ruch Twoje barki powinny stanowić oś obrotu dla sztangi i pozostać w jednym miejscu. Przesuwanie łopatek w kierunku szyi lub na boki będzie negatywnie wpływać na stabilizację i może powodować ból z przodu barku.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć poziom trudności, możesz zaczynać to ćwiczenie z pozycji stojącej wykonując opad.
- Możesz również zmodyfikować rolowanie piłki dodając nieco pracy Twoim mięśniom skośnym brzucha – zamiast przesuwać ją do przodu, zmień tor ruchu lekko w prawą i lewą stronę co każde powtórzenie.
- Im większa i bardziej nadmuchana piłki tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
