Rosyjski twist z hantlem jest modyfikacją podstawowego twistu, w której wykorzystuje się hantel dla podniesienia stopnia trudności ćwiczenia. W ruch w największym stopniu zaangażowane będą Twoje mięśnie skośne i proste brzucha, a także cała reszta mięśni stanowiących core. Wykorzystanie hantla daje możliwość stopniowego zwiększania wagi obciążenia, dlatego sprawdzi się w każdym rodzaju treningu, od treningu wytrzymałości lub CrossFit, po trening siłowy skupiony na małej liczbie powtórzeń.
|
Rosyjski twist z hantlą (ang. Dumbbell Russian twist)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rosyjski twist z hantlą – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi płasko. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, a w dłoniach trzymaj hantlę. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Rosyjski twist z hantlą – 5 najlepszych wariantów
- Rosyjski twist
- Rosyjski twist z talerzem
- Rosyjski twist z kettlebell
- Rosyjski twist z nogami w górze
- Skośne spięcia brzucha
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
- Zamach rękami. Ręce powinny być jedynie sterem, a nie motorem napędowym ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Przez cały ruch stopy powinny pozostać na ziemi. Jeśli masz z tym problem możesz zbliżyć je do pośladków lub zaczepić o stały element np. drabinki.
Najlepsze patenty treningowe
- Zamiast opuszczać tułów na ziemie, możesz wykonywać skręty jeden za drugim. Będzie to większym bodźcem i poprawi wytrzymałość Twoich mięśni brzucha.
- Próbuj progresować z treningu na trening obciążeniem hantla. Wykonywanie ćwiczenia w mniejszej liczbie powtórzeń z większym obciążeniem poprawi nie tylko definicję, ale i siłę Twoich mięśni brzucha.
- Możesz eksperymentować z chwytem hantla (np. oburącz za gryf, podchwytem, nachwytem) i dostosować która wersja jest dla Ciebie najlepsza i nie obciąża Twoich nadgarstków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
