Rosyjski twist z hantlem

Rosyjski twist z hantlem jest modyfikacją podstawowego twistu, w której wykorzystuje się hantel dla podniesienia stopnia trudności ćwiczenia. W ruch w największym stopniu zaangażowane będą Twoje mięśnie skośne i proste brzucha, a także cała reszta mięśni stanowiących core. Wykorzystanie hantla daje możliwość stopniowego zwiększania wagi obciążenia, dlatego sprawdzi się w każdym rodzaju treningu, od treningu wytrzymałości lub CrossFit, po trening siłowy skupiony na małej liczbie powtórzeń.

Rosyjski twist z hantlą (ang. Dumbbell Russian twist)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
-
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantel
ćwiczenia na brzuch anatomia
rosyjski twist z hantlem

Faza A ćwiczenia

rosyjski twist z hantlem

Faza B ćwiczenia

Rosyjski twist z hantlą – technika

Pozycja startowa 

  • Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi płasko. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, a w dłoniach trzymaj hantlę. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe.  
  • Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.  
  • Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.

Instrukcja wideo

Rosyjski twist z hantlą – 5 najlepszych wariantów

  1. Rosyjski twist  
  2. Rosyjski twist z talerzem 
  3. Rosyjski twist z kettlebell 
  4. Rosyjski twist z nogami w górze 
  5. Skośne spięcia brzucha 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.  
  • Zamach rękami. Ręce powinny być jedynie sterem, a nie motorem napędowym ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa. 
  • Odrywanie stóp. Przez cały ruch stopy powinny pozostać na ziemi. Jeśli masz z tym problem możesz zbliżyć je do pośladków lub zaczepić o stały element np. drabinki. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Zamiast opuszczać tułów na ziemie, możesz wykonywać skręty jeden za drugim. Będzie to większym bodźcem i poprawi wytrzymałość Twoich mięśni brzucha.  
  • Próbuj progresować z treningu na trening obciążeniem hantla. Wykonywanie ćwiczenia w mniejszej liczbie powtórzeń z większym obciążeniem poprawi nie tylko definicję, ale i siłę Twoich mięśni brzucha. 
  • Możesz eksperymentować z chwytem hantla (np. oburącz za gryf, podchwytem, nachwytem) i dostosować która wersja jest dla Ciebie najlepsza i nie obciąża Twoich nadgarstków.  
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN