Rosyjski twist z kettlebell to ćwiczenie oporowe, którego głównym celem jest stymulowanie do pracy mięśni brzucha, a także otaczających struktur mięśniowych zlokalizowanych wokół brzucha. Ta wersja ćwiczenia jest postrzegana jako średnio zaawansowana wariacja, którą możesz stosować w praktycznie każdej siłowni z odpowiednią przestrzenią i sprzętem. Wymaga jednak sporej koordynacji i siły mięśni brzucha, dlatego rosyjski twist z kettlebell powinien być stosowany dopiero po opanowaniu wersji z masą własnego ciała.
|
Rosyjski twist z kettlebell (ang. Kettlebell Russian twist)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rosyjski twist z kettlebell – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi płasko. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, a w dłoniach trzymaj kettlebell. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Rosyjski twist z kettlebell – 5 najlepszych wariantów
- Rosyjski twist
- Rosyjski twist z talerzem
- Rosyjski twist z hantlem
- Rosyjski twist z nogami w górze
- Spięcie brzucha z talerzem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napnij mięśnie core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
- Zamach rękami. Ręce powinny być jedynie sterem, a nie motorem napędowym do wykonania ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Przez cały ruch Twoje stopy muszą pozostać na ziemi. Jeśli masz z tym problem, możesz zbliżyć je do pośladków lub zaczepić o stały element np. drabinki.
Najlepsze patenty treningowe
- Zamiast opuszczać tułów na ziemię, możesz wykonywać skręty jeden za drugim. Będzie to większym bodźcem i poprawi wytrzymałość Twoich mięśni brzucha.
- Próbuj z treningu na trening zwiększać obciążenie kettlebell. Wykonywanie ćwiczenia w mniejszej liczbie powtórzeń z większym obciążeniem poprawi nie tylko definicję, ale i siłę Twoich mięśni brzucha.
- Możesz eksperymentować z chwytem kettlebell (np. oburącz za uchwyt, oburącz od spodu) i wybrać, która wersja jest dla Ciebie najlepsza i nie obciąża Twoich nadgarstków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
