Twist to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie brzucha, w tym mięśnie skośne. Zaczynając od pozycji, która przypomina zatrzymanie się w połowie siadu z leżenia, obejmuje skręcanie z boku na bok. Możesz je wykonać z samym ciężarem ciała lub dokładając obciążenie zewnętrzne. Twist jest wykonywany naprzemienne ze zmianą strony z każdym powtórzeniem – przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń w ramach części treningu skoncentrowanej na brzuchu.
|
Rosyjski twist (ang. Russian twist)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rosyjski twist – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi płasko. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, łącząc dłonie ze sobą. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Rosyjski twist – 5 najlepszych wariantów
- Rosyjski twist z nogami w górze
- Rosyjski twist z hantlem
- Rosyjski twist z kettlebell
- Rosyjski twist z talerzem
- Deska bokiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
- Zamach rękami. Ręce powinny być jedynie sterem, a nie motorem napędowym ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Przez cały ruch stopy powinny pozostać na ziemi. Jeśli masz z tym problem możesz zbliżyć je do pośladków lub zaczepić o stały element np. drabinki.
Najlepsze patenty treningowe
- W momencie, gdy twist z masą ciała nie jest już wystarczającym bodźcem, możesz spróbować wersji z dodatkowym obciążeniem w postaci talerza czy hantla.
- Zamiast opuszczać tułów na ziemie, możesz wykonywać skręty jeden za drugim. Będzie to większym bodźcem i poprawi wytrzymałość Twoich mięśni brzucha.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
