Rotacja wewnętrzna z gumą oporową jest doskonałym ćwiczeniem aktywacyjnym, które można wykonywać w celu zapewnienia sprawnego funkcjonowania mięśni stożka rotatorów. Mięśnie te są elementem barku podlegającym najczęstszym urazom, zwłaszcza przy dużych przeciążeniach (np. w wyciskaniu leżąc i stojąc) lub u osób starszych.
|
Rotacja wewnętrzna z gumą (ang. Banded Internal Rotation)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rotacja wewnętrzna z gumą – technika
Pozycja startowa
- Zawiąż gumę wokół stałego elementu np. drabinek lub stojaka. Guma powinna znajdować się na tej samej wysokości co łokieć. Stań bokiem do gumy w odległości pół metra.
- Chwyć koniec gumy jedną ręką i mocno dociśnij łokieć do boku.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj ruch, obracając ramię po łuku i zbliżając dłoń do przeciwnego boku, utrzymując bark i łokieć na miejscu.
- Kontynuuj tak daleko, jak możesz. Zatrzymaj ruch przez sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.
Instrukcja wideo
Rotacja wewnętrzna z gumą – 5 najlepszych alternatyw
- Rotacja zewnętrzna z hantlem
- Unoszenie ramion z hantlami w bok
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion z hantlami w przód
- Rotacja wewnętrzna z hantlem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duży zakres ruchu. Dopasuj go do swoich możliwości i zatrzymuj się, gdy poczujesz, że mięśnie ramienia zostały aktywowane. Jeśli poczujesz ból albo dyskomfort w barku, przerwij serię.
- Pochylnie tułowia. Stań stabilnie i napinaj mięśnie korpusu, aby stabilizować sylwetkę.
- Wzrok skierowany na gumę. Patrz przed siebie – wybierz sobie jeden punkt przed sobą i wpatruj się w niego przez całą serię.
Najlepsze patenty treningowe
- Pamiętaj, żeby dobrać opór gumy do swoich możliwości. Nie przesadzaj – tu nie chodzi o pracę z dużym ciężarem, tylko o aktywację.
- Guma powinna być napięta już w pozycji startowej.
- Nie pokonuj oporu gumy zrywem – postaw na ciągłość i płynność ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
