Rotacja wewnętrzna z gumą

Rotacja wewnętrzna z gumą oporową jest doskonałym ćwiczeniem aktywacyjnym, które można wykonywać w celu zapewnienia sprawnego funkcjonowania mięśni stożka rotatorów. Mięśnie te są elementem barku podlegającym najczęstszym urazom, zwłaszcza przy dużych przeciążeniach (np. w wyciskaniu leżąc i stojąc) lub u osób starszych.

Rotacja wewnętrzna z gumą (ang. Banded Internal Rotation)
Główna partia mięśni
Barki
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Guma do ćwiczeń
ćwiczenia na barki
Rotacja wewnętrzna z gumą

Faza A ćwiczenia

Rotacja wewnętrzna z gumą

Faza B ćwiczenia

Rotacja wewnętrzna z gumą – technika

Pozycja startowa 

 

  • Zawiąż gumę wokół stałego elementu np. drabinek lub stojaka. Guma powinna znajdować się na tej samej wysokości co łokieć. Stań bokiem do gumy w odległości pół metra. 
  • Chwyć koniec gumy jedną ręką i mocno dociśnij łokieć do boku. 

 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Wykonaj ruch, obracając ramię po łuku i zbliżając dłoń do przeciwnego boku, utrzymując bark i łokieć na miejscu. 
  • Kontynuuj tak daleko, jak możesz. Zatrzymaj ruch przez sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej.  
  • Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.

 

Instrukcja wideo

Rotacja wewnętrzna z gumą – 5 najlepszych alternatyw

  • Rotacja zewnętrzna z hantlem 
  • Unoszenie ramion z hantlami w bok 
  • Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 
  • Unoszenie ramion z hantlami w przód  
  • Rotacja wewnętrzna z hantlem 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zbyt duży zakres ruchu. Dopasuj go do swoich możliwości i zatrzymuj się, gdy poczujesz, że mięśnie ramienia zostały aktywowane. Jeśli poczujesz ból albo dyskomfort w barku, przerwij serię.
  • Pochylnie tułowia. Stań stabilnie i napinaj mięśnie korpusu, aby stabilizować sylwetkę.
  • Wzrok skierowany na gumę. Patrz przed siebie – wybierz sobie jeden punkt przed sobą i wpatruj się w niego przez całą serię.

Najlepsze patenty treningowe

  • Pamiętaj, żeby dobrać opór gumy do swoich możliwości. Nie przesadzaj – tu nie chodzi o pracę z dużym ciężarem, tylko o aktywację.
  • Guma powinna być napięta już w pozycji startowej.
  • Nie pokonuj oporu gumy zrywem – postaw na ciągłość i płynność ruchu.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN