Rowerek to ćwiczenie z masą ciała ukierunkowane na Twoje mięśnie brzucha, w szczególności mięśnie skośne i proste brzucha. Może być wykonywany przez określony czas lub liczbę powtórzeń jako część każdego treningu skupiająca się na mięśniach brzucha. Rowerek świetnie sprawdzi się również jako element treningu kondycyjnego lub cardio wykonywany bez przerwy przez określony czas np. 1 lub 2 minuty.
|
Rowerek (ang. Elbow-to-knee Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rowerek – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i przyciągniętymi do tułowia w taki sposób, by uda skierowane były do sufitu. Umieść dłonie na głowie po obu jej stronach i podnieś barki od podłogi, napinając mięśnie korpusu. To napięcie utrzymuj przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Przywiedź jedno z kolan do klatki piersiowej, jednocześnie prostując drugie kolano i skręcając przeciwległy bark w kierunku przywiedzionego kolana.
- Wykonaj ruch odwrotny, na drugą stronę ciała.
- Powtórz naprzemiennie zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Rowerek – 5 najlepszych wariantów
- Spięcie brzucha
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami
- Spięcie brzucha z prostymi ramionami
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Brak rotacji. Częstym błędem będzie wykonywanie klasycznego spięcia brzucha i dodanie rotacji dopiero na maksymalnym zgięciu. Staraj się skręcać tułów podczas trwania całego ćwiczenia, pozwoli to na większą aktywność mięśni skośnych i poprzecznych.
Najlepsze patenty treningowe
- Nie zawsze musisz dotknąć kolanem do łokcia. Dla osób ze słabą mobilnością lub problemami kręgosłupa czasem wystarczy zainicjowanie ruchu i zatrzymanie go w połowie.
- Twoja głowa powinna być cały czas przedłużeniem kręgosłupa, większe zgięcie szyi może prowadzić do napięć i bolesności.
- Dla zwiększenia wymagań równowagi i wyrównania asymetrii, możesz wykonać ruch tylko na jedną stronę wedle indywidualnych wskazań.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
