Rozpiętki hantlami na ławce skośnej wymagają od mięśni klatki piersiowej ekstra pracy ze względu na fakt, że w walce z zewnętrznym obciążeniem nie wspierają ich tricepsy. Jest to ćwiczenie uznawane przez wielu ekspertów jako najlepsze w treningu mięśni klatki piersiowej.
|
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (ang. Incline Dumbbell Fly)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i połóż się tyłem na ławce skośnej. Zacznij od trzymania hantli chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami w delikatnie ugiętych w łokciach rękach. Stopy trzymaj mocno na podłożu. Ściągaj łopatki i zachowuj naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Głowę dociskaj do ławki.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając kąta ugięcia w łokciach, z wdechem przenieś obszernym ruchem hantle szeroko na boki. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz mocne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
- Robiąc wydech, dynamicznym ruchem wróć hantlami do pozycji początkowej – hantle zatrzymaj, gdy znajdą się dokładnie nad barkami. Nie pozwól hantlom się zderzyć. Dopnij mięsień.
- Po zakończeniu serii bezpiecznie odłóż hantle. Możesz też poprosić treningowego kumpla bądź instruktora, aby je od Ciebie odebrał.
Instrukcja wideo
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej – 5 najlepszych alternatyw
- Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej
- Rozpiętki hantlami na podłodze
- Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej
- Rozpiętki na TRX
- Rozpiętki z gumą Powerband
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nie machaj bez sensu. Hantle prowadź zawsze z pełną kontrolą ruchu, w odpowiednim tempie i odpowiednim zakresie ruchu. Kontroluj ciężar przez całą serię.
- Pilnuj właściwej pozycji hantli i trajektorii ruchu zwłaszcza na ławce skośnej, tak aby w odpowiedni sposób angażować mięśnie do pracy. Nie zmieniaj kąta ugięcia w łokciach w żadnej fazie ćwiczenia – zablokuj je już na starcie.
Najlepsze patenty treningowe
- Połącz rozpiętki z wyciskaniem hantli – zmieniaj typ ćwiczenia co powtórzenie. Taki ruch 2 w 1 to dla Twojej klatki solidny bodziec do wzrostu.
- Wracając do góry, zawsze mocno dopinaj mięsień klatki piersiowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
