Rozpiętki hantlami na ławce to świetny sposób na zwiększenie siły i rozmiaru mięśni klatki piersiowej, polecane najczęściej w drugiej fazie treningu klatki, gdy po kilku seriach wyciskania sztangi czy hantli tricepsy odmawiają już posłuszeństwa. To również ćwiczenie izolowane, tj. takie, w którym udział bierze w zdecydowanej większości tylko jedna grupa mięśniowa. Ze względu na fakt, że rozpiętki hantlami należą do kategorii ćwiczeń przyciąganie/pull (w przeciwieństwie do wyciskania, które należy do kategorii pchanie/push) warto na stałe wdrożyć je do swojego planu treningowego.
|
Rozpiętki hantlami na ławce (ang. Dumbbell Fly)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rozpiętki hantlami na ławce – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i usiądź na ławce. Zacznij od trzymania hantli głowami na udach. Dynamicznym ruchem nadaj pędu hantlom kolanami, kładąc się jednocześnie na ławce i hantle przenosząc do pozycji startowej – leżąc na ławce, hantle trzymaj nachwytem na szerokość barków chwytem neutralnym (dłonie dokładnie nad barkami). Upewnij się jeszcze, że stopy trzymasz mocno na podłodze, łopatki masz ściągnięte, a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zachowujesz naturalną krzywiznę. Delikatnie ugnij ręce w łokciach.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając kąta ugięcia łokci, z wdechem przenieś obszernym ruchem hantle szeroko na boki.
- Robiąc wydech, dynamicznym ruchem wróć hantlami do pozycji startowej – ruch zatrzymaj, gdy hantle znajdą się dokładnie nad Twoimi barkami.
- Po zakończeniu serii bezpiecznie odłóż hantle.
Instrukcja wideo
Rozpiętki hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
- Rozpiętki hantlami na podłodze
- Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej
- Rozpiętki na TRX
- Rozpiętki z gumą Powerband
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Podczas powrotu do pozycji startowej będzie Cię kusić, by nadmiernie zbliżyć do siebie hantle. Zatrzymaj ruch w odpowiednim momencie.
- Utrzymuj przez cały czas ten sam stopień ugięcia łokci.
- Zbyt mały zakres ruchu. Przenoś hantle szerokim łukiem w pełnym zakresie ruchu, nie dopuszczając jednak do uczucia dyskomfortu w barkach.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli czujesz dyskomfort w barkach, delikatnie zmień ustawienie hantli w dolnej pozycji.
- Wracając do góry, mocno dopinaj mięsień klatki piersiowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
