Rozpiętki hantlami na piłce gimnastycznej jest jednym z najlepszym sposobów na zbudowanie silnej i umięśnionej klatki piersiowej. Same rozpiętki są określane jako ćwiczenie, które w największym stopniu angażuję mięśnie piersiowe ze wszystkich dostępnych ćwiczeń! Dodanie piłki gimnastycznej pozwala na swobodniejszą pracę łopatki oraz wywołanie dodatkowego napięcia mięśni stabilizujących core.
|
Rozpiętki hantlami na piłce gimnastycznej (ang. Dumbbell Swiss-Ball Fly)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rozpiętki hantlami na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Trzymając hantle w każdej ręce, oprzyj się plecami na piłce gimnastycznej. Umieść hantle w wyprostowanych ramionach nad sobą. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy aż do kolan. Pamiętaj, aby obrócić nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do siebie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Nie uginając łokci, zacznij opuszczać hantle do boku aż do momentu, w którym ramiona będą równoległe do podłoża.
- Zatrzymaj ruch z wyprostowanymi ramionami i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Rozpiętki hantlami na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych alternatyw
- Rozpiętki hantlami
- Przenoszenie hantla za głową na piłce
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Rozpiętki na TRX
- Wyciskanie kettlebell siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nadgarstków. Przez cały ruch Twój nadgarstek powinien tworzyć z przedramieniem linie prostą. Jego ugięcie skutkować będzie nadwyrężeniem ścięgien i bolesnością.
- Odpychanie nogami. W tym ćwiczeniu nogi pełnią jedynie funkcję stabilizacyjną. Nie pomagaj sobie przez wyprost kolan czy pracę bioder, ponieważ może to prowadzić do przeciążeń w odcinku lędźwiowym.
- Uginanie łokci. Delikatne ugięcie łokci nie jest dużym błędem, ale nadmierne wykorzystywanie tego zjawiska będzie prowadzić do zmniejszenia napięcia klatki piersiowej przy równoczesnym obciążaniu ścięgien bicepsów, narażając ramiona na kontuzję.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz jeszcze mocniej pracować nad wyrównaniem asymetrii, możesz spróbować użyć cięższego hantla dla ręki wiodącej i lżejszego dla ręki słabszej.
- Dla zachowania odpowiedniego balansu utrzymuj stopy na ziemi, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Jeżeli masz dobrą mobilność obręczy barkowej, ruch możesz wykonywać w większym zakresie, nawet opuszczając hantle blisko podłogi, pod warunkiem że nie powoduję to bólu i dyskomfortu w okolicy barków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
