Rozpiętki na TRX to świetny sposób na wywołanie ogromnego rozciągnięcia i większego zaangażowania mięśni klatki piersiowej niż w przypadku klasycznego wyciskania. Rozpiętki pomagają zmaksymalizować rekrutację włókien mięśniowych w klatce piersiowej i przednich mięśniach naramiennych ze względu na znacznie swobodniejszy ruch niż podczas używania ławeczki. Ze względu na orientację TRX pozycją końcową jest pozycja dłoni w supinacji – dłonie skierowane do siebie – co powoduje większe obciążenie górnej części klatki piersiowej.
|
Rozpiętki na TRX (ang. TRX Fly)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rozpiętki na TRX – technika
Pozycja startowa
- Przymocuj swój TRX nad głową. Przetestuj uchwyty, aby upewnić się, że wytrzymają Twój ciężar. Skróć paski mniej więcej do wysokości pasa. Stojąc tyłem do punktu zaczepienia, trzymaj uchwyt w każdej ręce chwytem neutralnym. Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj się o uchwyty. Twoje ramiona powinny być równoległe do siebie.
Fazy ćwiczenia
- Kontrolując ruch, opuść ciało do przodu, przenosząc ramiona do boku tułowia, przy jednoczesnym przeniesieniu głowy między dłonie. W pozycji końcowej Twoje ciało i ramiona powinny tworzyć literę „T”.
- Wróć do pozycji wyjściowej, zbliżając dłonie do siebie i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Rozpiętki na TRX – 5 najlepszych alternatyw
- Rozpiętki na TRX w półwykroku
- Pompka na TRX
- Pompka z nogami na TRX
- Pompka Spider-Mana na TRX
- Rozpiętki hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
- Uginanie ramion. Twoje ramiona przez cały ruch powinny tworzyć linię prostą od barku aż do dłoni. Ugięcie ramion spowoduje zmniejszenie napięcia klatki piersiowej.
- Kąt nachylenia taśm. Pamiętaj, żeby odpowiednio dopasować długość taśm TRX. W pozycji końcowej Twoje ciało powinno być mniej więcej pod kątem 45 stopni względem podłogi, w przeciwnym wypadku napięcie klatki może być zbyt małe.
Najlepsze patenty treningowe
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że taśmy TRX są bezpiecznie zawieszone, a paski nie zmienią długości podczas ćwiczenia.
- Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowane – dynamiczne wymachy będą działać na Twoją niekorzyść.
- Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, możesz je wykonywać stojąc jednonóż lub wydłużyć paski tak, aby Twoje ciało było „bardziej równolegle” względem podłoża.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
