Rumuński martwy ciąg z hantlami jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki i ścięgna podkolanowe, podczas którego istotną rolę będą również ogrywać prostowniki pleców i mięśnie core. Pomoże Ci to rozwinąć i utrzymać dobrą postawę ciała. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, masz dużo większą swobodę w konfiguracji i wykonaniu niż podczas używania sztangi. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, kulturystą czy po prostu trenujesz rekreacyjnie, rumuński martwy ciąg z hantlami może pomóc Ci zwiększyć masę mięśniową, siłę mięśni, a także mobilność w obrębie bioder.
|
Rumuński martwy ciąg z hantlami (ang. Dumbbell Romanian Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rumuński martwy ciąg z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Rozpocznij w pozycji stojącej z hantlami w każdej ręce. Upewnij się, że plecy są proste i pozostają w tej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Pozwól ramionom zwisać prostopadle do podłogi, z pronacją nadgarstków i łokciami skierowanymi na boki. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zainicjuj ruch od ruchu zawiasowego biodra, powoli wysuwając biodro w tył tak daleko, jak to możliwe. Ruch powinien być skierowany w tył, a nie w dół. Kolana powinny być tylko częściowo zgięte, a ciężar ciała spoczywać równomiernie na całej stopie.
- W dolnej części zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do przodu. Nie opuszczaj hantli na ziemie między powtórzeniami, utrzymując maksymalne napięcie tylnej taśmy ciała do momentu skończenia serii.
Instrukcja wideo
Rumuński martwy ciąg z hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Dzień dobry ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Wykrok z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Podczas martwego ciągu zawsze powinieneś mieć proste plecy! W innym wypadku ryzykujesz kontuzję kręgosłupa. Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj także napięte mięśnie core.
- Utrata równowagi. Twój środek ciężkości podczas ruchu naturalnie przesunie się na pięty. Ważne jest, aby ciężar był rozłożony na całej stopie i nie pozwalał, aby palce się unosiły. Aby temu zaradzić, powinieneś skupić się na utrzymaniu 3 punktów kontaktu: dużego palca, małego palca i pięty.
- Opuszczanie hantli. Hantle muszą pozostać blisko ciała przez cały czas trwania ćwiczenia. Im dalej hantle znajdują się od ciała, tym bardziej obciążana jest dolna część pleców, co niekorzystnie wpływa na Twój kręgosłup.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli ograniczeniem przy progresji obciążenia jest Twój chwyt, możesz użyć pasków do martwego ciągu które pozwolą Ci na cięższą pracę.
- W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest technika. Jeśli dopiero zaczynasz, stań bokiem do lustra z bardzo lekkim ciężarem i ćwicz ruch zanim zwiększysz obciążenie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
