Rumuński martwy ciąg z hantlami

Rumuński martwy ciąg z hantlami jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki i ścięgna podkolanowe, podczas którego istotną rolę będą również ogrywać prostowniki pleców i mięśnie core. Pomoże Ci to rozwinąć i utrzymać dobrą postawę ciała. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, masz dużo większą swobodę w konfiguracji i wykonaniu niż podczas używania sztangi. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, kulturystą czy po prostu trenujesz rekreacyjnie, rumuński martwy ciąg z hantlami może pomóc Ci zwiększyć masę mięśniową, siłę mięśni, a także mobilność w obrębie bioder.

Rumuński martwy ciąg z hantlami (ang. Dumbbell Romanian Deadlift)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia
rumuński martwy ciąg z hantlami

Faza A ćwiczenia

rumuński martwy ciąg z hantlami

Faza B ćwiczenia

Rumuński martwy ciąg z hantlami – technika

Pozycja startowa 

  • Rozpocznij w pozycji stojącej z hantlami w każdej ręce. Upewnij się, że plecy są proste i pozostają w tej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Pozwól ramionom zwisać prostopadle do podłogi, z pronacją nadgarstków i łokciami skierowanymi na boki. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zainicjuj ruch od ruchu zawiasowego biodra, powoli wysuwając biodro w tył tak daleko, jak to możliwe. Ruch powinien być skierowany w tył, a nie w dół. Kolana powinny być tylko częściowo zgięte, a ciężar ciała spoczywać równomiernie na całej stopie. 
  • W dolnej części zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do przodu. Nie opuszczaj hantli na ziemie między powtórzeniami, utrzymując maksymalne napięcie tylnej taśmy ciała do momentu skończenia serii.

Instrukcja wideo

Rumuński martwy ciąg z hantlami – 5 najlepszych wariantów

  1. Rumuński martwy ciąg ze sztangą 
  2. Martwy ciąg sumo ze sztangą 
  3. Dzień dobry ze sztangą 
  4. Martwy ciąg z hantlami 
  5. Wykrok z hantlami 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie dolnej części pleców. Podczas martwego ciągu zawsze powinieneś mieć proste plecy! W innym wypadku ryzykujesz kontuzję kręgosłupa. Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj także napięte mięśnie core.
  • Utrata równowagi. Twój środek ciężkości podczas ruchu naturalnie przesunie się na pięty. Ważne jest, aby ciężar był rozłożony na całej stopie i nie pozwalał, aby palce się unosiły. Aby temu zaradzić, powinieneś skupić się na utrzymaniu 3 punktów kontaktu: dużego palca, małego palca i pięty. 
  • Opuszczanie hantli. Hantle muszą pozostać blisko ciała przez cały czas trwania ćwiczenia. Im dalej hantle znajdują się od ciała, tym bardziej obciążana jest dolna część pleców, co niekorzystnie wpływa na Twój kręgosłup.

Najlepsze patenty treningowe

  • Jeśli ograniczeniem przy progresji obciążenia jest Twój chwyt, możesz użyć pasków do martwego ciągu które pozwolą Ci na cięższą pracę. 
  • W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest technika. Jeśli dopiero zaczynasz, stań bokiem do lustra z bardzo lekkim ciężarem i ćwicz ruch zanim zwiększysz obciążenie. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN