Rwanie hantli to ćwiczenie polegające na podnoszeniu hantli nad głowę jednym, płynnym ruchem. Ta modyfikacja rwania to świetny ruch, który pozwoli Ci zbudować moc, siłę i mobilność ramion. Jest to również idealna alternatywa dla osób, które nie mogą robić tradycyjnego rwania ze sztangą. Rwanie hantli oferuje te same korzyści, a dodatkowo dużo łatwiej się go nauczyć.
|
Rwanie hantli (ang. Single-Arm Dumbbell Snatch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rwanie hantli – technika
Pozycja startowa
- Używając nachwytu, chwyć hantle w jedną rękę i stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść biodra do podłogi, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, a hantla spocznie na podłodze.
Fazy ćwiczenia
- Zdecydowanym ruchem pociągnij hantle w kierunku sufitu, jednocześnie prostując kolana i biodra oraz unosząc ciało na palcach stóp. Przez cały czas trzymaj hantle blisko ciała.
- Gdy hantla osiągnie najwyższy punkt, szybko obróć łokieć pod ciężarem i wyprostuj ramię. Hantla powinna spoczywać na Twoim ramieniu z dłonią odwróconą od ciała.
- Opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Rwanie hantli – 5 najlepszych wariantów
- Zarzut sztangi
- Podrzut sztangi
- Rwanie kettlebell
- Rwanie sztangi
- Zarzut hantli
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Przesuwanie hantli. W idealnej technice hantla będzie poruszać się jedynie góra-dół, podczas gdy Twoje ciało będzie balansować wokół niej. Jeśli hantla będzie poruszać się w innych kierunkach ciężej będzie ją kontrolować i dokończyć ruch.
- Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na wysokości oczu i patrz do przodu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez większość ruchu od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
Najlepsze patenty treningowe
- Żeby ułatwić sobie rozpoczęcie ruchu możesz zacząć z hantlą zwisającą na wyprostowanych ramionach w okolicy kolan lub położyć ją na podwyższeniu.
- Kąt ustawienia stóp jest bardzo indywidualny – spróbuj w której pozycji będziesz w stanie wygenerować największą moc.
- Pamietaj, że w rwaniu głównym motorem napędowym są biodra i pośladki, a nie zamach ramieniem.
- Przez większość ruchu łokieć powinien znajdować się nad hantlą, zmniejszy to ryzyko kontuzji i pozwoli na lepsze przełożenie siły.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
