Rwanie hantli

Rwanie hantli to ćwiczenie polegające na podnoszeniu hantli nad głowę jednym, płynnym ruchem. Ta modyfikacja rwania to świetny ruch, który pozwoli Ci zbudować moc, siłę i mobilność ramion. Jest to również idealna alternatywa dla osób, które nie mogą robić tradycyjnego rwania ze sztangą. Rwanie hantli oferuje te same korzyści, a dodatkowo dużo łatwiej się go nauczyć.

Rwanie hantli (ang. Single-Arm Dumbbell Snatch)
Główna partia mięśni
Całe ciało
Dodatkowe partie mięśni
-
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantel
ćwiczenia na całe ciało anatomia
rwanie hantli

Faza A ćwiczenia

rwanie hantli

Faza B ćwiczenia

Rwanie hantli – technika

Pozycja startowa 

  • Używając nachwytu, chwyć hantle w jedną rękę i stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść biodra do podłogi, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, a hantla spocznie na podłodze. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zdecydowanym ruchem pociągnij hantle w kierunku sufitu, jednocześnie prostując kolana i biodra oraz unosząc ciało na palcach stóp. Przez cały czas trzymaj hantle blisko ciała. 
  • Gdy hantla osiągnie najwyższy punkt, szybko obróć łokieć pod ciężarem i wyprostuj ramię. Hantla powinna spoczywać na Twoim ramieniu z dłonią odwróconą od ciała. 
  • Opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń. 

Instrukcja wideo

Rwanie hantli – 5 najlepszych wariantów

  1. Zarzut sztangi 
  2. Podrzut sztangi 
  3. Rwanie kettlebell 
  4. Rwanie sztangi 
  5. Zarzut hantli 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Przesuwanie hantli. W idealnej technice hantla będzie poruszać się jedynie góra-dół, podczas gdy Twoje ciało będzie balansować wokół niej. Jeśli hantla będzie poruszać się w innych kierunkach ciężej będzie ją kontrolować i dokończyć ruch. 
  • Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na wysokości oczu i patrz do przodu. 
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez większość ruchu od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.  

Najlepsze patenty treningowe

  • Żeby ułatwić sobie rozpoczęcie ruchu możesz zacząć z hantlą zwisającą na wyprostowanych ramionach w okolicy kolan lub położyć ją na podwyższeniu. 
  • Kąt ustawienia stóp jest bardzo indywidualny – spróbuj w której pozycji będziesz w stanie wygenerować największą moc.  
  • Pamietaj, że w rwaniu głównym motorem napędowym są biodra i pośladki, a nie zamach ramieniem.  
  • Przez większość ruchu łokieć powinien znajdować się nad hantlą, zmniejszy to ryzyko kontuzji i pozwoli na lepsze przełożenie siły. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN