Rwanie sztangi to zaawansowane ćwiczenie wielostawowe, w którym sztanga jest wyciągana z podłogi szerokim uchwytem do pozycji nad głową jednym ruchem. Sztanga jest przyjmowana w stabilnej pozycji, z biodrami wyżej niż w pełnej głębokości przysiadu. Rwanie sztangi możesz wykorzystać jako narzędzie do samodzielnego treningu siły mięśniowej lub jako element obwodu ćwiczeń czy treningu ogólnorozwojowego. Zwykle rwanie sztangi wykonuje się z małą liczbą powtórzeń, koncentrując się na sile i jakości ruchu.
|
Rwanie sztangi (ang. Barbell Snatch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rwanie sztangi – technika
Pozycja startowa
- Ustaw stopy na szerokość ramion ze sztangą spoczywającą tuż nad połączeniem między palcami a resztą stopy. Z dłońmi skierowanymi w dół, zegnij kolana i trzymając plecy płasko, chwyć sztangę nachwytem szerzej niż szerokość barków. Opuść biodra i upewnij się, że Twoje ciało opadło, jakbyś miał usiąść na krześle. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij odpychać stopami podłogę tak, jakby była to ruchoma platforma i jednocześnie zacznij podnosić sztangę, trzymając ją blisko nóg.
- Gdy sztanga dotrze do połowy ud, unieś ciało do pełnego wyprostu w ruchu eksplozywnym.
- Podnieś ramiona do tyłu, gdy podnosisz sztangę, jednocześnie unosząc łokcie na bok i utrzymując je nad sztangą tak długo, jak to możliwe.
- Teraz, wykonując bardzo szybki, ale mocny ruch, musisz umieścić swoje ciało pod sztangą, gdy osiągnie wystarczająco wysoki punkt, w którym można ją kontrolować i upuścić, blokując ramiona i trzymając sztangę nad głową, przyjmując pozycję przysiadu.
- Zakończ ruch, wstając z pozycji przysiadu, aby zakończyć rwanie. Pod koniec podnoszenia obie stopy powinny być ustawione w linii, a ramiona całkowicie wyprostowane, trzymając sztangę nad głową.
Instrukcja wideo
Rwanie sztangi – 5 najlepszych wariantów
- Zarzut sztangi
- Podrzut sztangi
- Rwanie kettlebell
- Rwanie hantli
- Zarzut hantli
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Przesuwanie sztangi. W idealnej technice sztanga będzie poruszać się jedynie góra-dół, podczas gdy Twoje ciało będzie balansować wokół niej. Jeśli sztanga będzie poruszać się w innych kierunkach ciężej będzie ją kontrolować i dokończyć ruch.
- Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na wysokości oczu i patrz do przodu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez większość ruchu od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
Najlepsze patenty treningowe
- Rwanie sztangi to zaawansowane technicznie ćwiczenie, które wykonywane ze zbyt dużym obciążeniem lub zbyt małym doświadczeniem może spowodować poważny uraz. Przed przystąpieniem do niego warto poćwiczyć ruch „na sucho” lub spróbować prostszej wersji ćwiczenia.
- Żeby ułatwić sobie rozpoczęcie ruchu możesz zacząć ze sztangą zwisającą na wyprostowanych ramionach w okolicy bioder lub położyć sztangę na podwyższeniu.
- Kąt ustawienia stóp jest bardzo indywidualny – spróbuj w której pozycji będziesz w stanie wygenerować największą moc.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
