Rzut piłką lekarską w półklęku znad barku to jedna z wersji rzutu piłką, którą wykonywać będziemy w izolowanej pozycji półklęku. Dzięki temu, całe skupienie można poświęcić pracy górnej części ciała, w tym wypadku przemieszania się łopatki. Jak w każdym ćwiczeniu plyometrycznym, tutaj również celem będzie wygenerowanie jak największej mocy w jak najkrótszym czasie.
|
Rzut piłką lekarską w półklęku znad barku (ang. Half-Kneeling Shoulder Ball Toss):
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rzut piłką lekarską w półklęku znad barku – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w półklęku z piłką lekarską trzymaną w dłoniach przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj delikatny skręt tułowia, a następnie wypchnij piłkę jednorącz w przód, prostując ramię.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony.
Instrukcja wideo
Rzut piłką lekarską w półklęku znad barku – 5 najlepszych wariantów
- Rzut piłką lekarską z biodra
- Rzut piłką lekarską przed siebie
- Rzut piłką lekarską o podłogę
- Rzut piłką lekarską z krokiem w przód
- Rzut piłką lekarską znad barku z krokiem w przód
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Aby przerzuty piłki angażowały jak najwięcej mięśni, kluczowym jest generowanie mocy w jak najkrótszym czasie. Pamiętaj, że niemożliwym jest wykonanie tego ze znacznym obciążeniem. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki lub spowolnieniem ruchu, zredukuj wagę piłki lekarskiej.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Chwycenie i przerzucenie piłki będzie wymagać delikatnego ruchu kręgosłupa. Zwróć jednak uwagę, aby nie był on zbyt duży – inaczej ćwiczenie może powodować dolegliwości w odcinku lędźwiowym. Dzieje się tak, gdy za mocno się garbisz lub piłka jest zbyt ciężka.
Najlepsze patenty treningowe
- Wykonywanie ćwiczenia z partnerem treningowym skróci to czas między powtórzeniami i pozwoli uzyskać lepsze tempo. Alternatywnym wyjściem będzie odbijanie piłki od ściany.
- Dla komfortu podczas ćwiczenia wykorzystaj matę lub inne miękkie podłoże dla podparcia kolana, na którym klęczysz.
- Podczas wypchnięcia, jedna ręka powinna być motorem napędowym, podczas gdy rolą drugiej jest odpowiadanie jedynie za stabilizację piłki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
