Rzut piłką lekarską z krokiem w przód to ruch, w którym do klasycznego, dynamicznego wyrzutu piłki dodajemy krok w przód w celu zwiększenia jego funkcjonalności. Dzięki temu w ćwiczeniu zaangażowane będzie całe ciało, a pęd piłki nadadzą zarówno nogi, jak i ramiona z tułowiem.
|
Rzut piłką lekarską z krokiem w przód (ang. Front Ball Toss with Step Forward)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rzut piłką lekarską z krokiem w przód – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji wykrocznej z piłką lekarską trzymaną w dłoniach przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj krok w przód, a następnie wykorzystując moment pędu wyrzuć piłkę w przód, prostując ramiona.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony.
Instrukcja wideo
Rzut piłką lekarską z krokiem w przód – 5 najlepszych alternatyw
- Przerzut sandbaga przez ramię
- Rzut piłką lekarską przed siebie
- Rzut piłką lekarską o podłogę
- Spacer z sandbagiem
- Uderzenia linami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. W przerzutach piłki kluczowe będzie generowanie mocy w jak najkrótszym czasie – nie da się tego wykonać ze znacznym obciążeniem. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki lub spowolnieniem ruchu – zredukuj obciążenie.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Chociaż do chwycenia i przerzucenia piłki potrzebny jest ruch kręgosłupa, nie może on być zbyt zamaszysty. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym – prawdopodobnie za mocno się garbisz lub piłka jest zbyt ciężka.
Najlepsze patenty treningowe
- Ćwiczenie dla osób początkujących będzie mocno obciążające pod względem układu krążenia. W tym wypadku zaleca się wykonywanie małej ilości powtórzeń zwiększając ilość serii.
- Jeśli chcesz usprawnić wykonywanie ćwiczenia poproś partnera treningowego by wykonywał je razem z Tobą – skróci to czas między powtórzeniami. Alternatywą będzie odbijanie piłki od ściany.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
