Rzuty piłką lekarską o podłogę to eksplozywne ćwiczenie rozwijające moc, siłę i szybkość. Zaangażowane mięśnie obejmują mięśnie brzucha, nogi, triceps, ramiona i mięśnie najszersze. Uderzenia są zwykle wykonywane w krótkich odstępach czasu w ramach jednej serii powtórzeń. Rzuty piłką lekarską o podłogę mogą być świetnym elementem treningu obwodowego ukierunkowanego na siłę lub atletykę.
|
Rzuty piłką lekarską o podłogę (ang. Ball Slam)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rzuty piłką lekarską o podłogę – technika
Pozycja startowa
- Ustaw się w pozycji atletycznej, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej z lekkim ugięciem w kolanach.
Fazy ćwiczenia
- Zainicjuj ruch, podnosząc piłkę nad głowę i całkowicie prostując ciało.
- Odwróć ruch, uderzając piłką o ziemię bezpośrednio przed sobą tak mocno, jak tylko potrafisz.
- Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc piłkę i powtórz ruch zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Rzuty piłką lekarską o podłogę – 5 najlepszych wariantów
- Przerzut piłki lekarskiej przez ramię
- Rzuty piłką lekarską przed siebie
- Wspinaczka na linie
- Spacer na rękach
- Uderzenia linami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj obciążenie. Skup się na maksymalnym generowaniu mocy w jak najkrótszym czasie
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Chociaż do chwycenia i rzucenia piłki potrzebny jest ruch kręgosłupa, nie może on być zbyt duży. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym – prawdopodobnie za mocno się garbisz lub piłka jest zbyt ciężka.
Najlepsze patenty treningowe
- Ćwiczenie dla osób początkujących będzie mocno obciążające pod względem układu krążenia. W tym wypadku zaleca się wykonywanie małej ilości powtórzeń zwiększając ilość serii.
- Rzut piłką lekarską u osób z zaburzeniami krążenia może powodować wahania ciśnienia i zawroty głowy przez dynamiczną zmianę pozycji i skłony. Jeśli objawy powodują dyskomfort – natychmiast przerwij ćwiczenie, docelowo konsultując wykonywanie tego typu ćwiczeń z lekarzem.
- To ćwiczenie można wkomponować w plan treningowy wykonując 2-3 rzuty pomiędzy seriami cięższego ćwiczenia wielostawowego.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
