Ściąganie gumy do klatki w klęku chwytem neutralnym jest jedną z wariacji wiosłowania pionowego, w której dzięki użyciu gumy napięcie będzie wzrastało wraz ze zwiększającym się zakresem ruchu. Chwyt neutralny może być lepszym rozwiązaniem dla osób z bolesnością w okolicy barku, ponieważ daje więcej przestrzeni dla łopatki i zmniejsza ucisk. Pozycja w klęku ogranicza możliwość oszukiwania, dlatego ćwiczenie to będzie idealnym rozwiązaniem dla osób poszukujących wzmocnienia mięśni pleców, szczególnie mięśni najszerszych.
|
Ściąganie gumy do klatki w klęku chwytem neutralnym (ang. Kneeling Neutral-Grip Band Pulldown)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, barki, biceps, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma oporowa
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Ściąganie gumy do klatki w klęku chwytem neutralnym – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w klęku obunóż, twarzą do gumy zaczepionej o stały element nad głową. Chwyć gumę z palcami dłoni skierowanymi do siebie, a kciukami w kierunku sufitu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij gumę do siebie, zbliżając dłonie do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Ściąganie gumy do klatki w klęku chwytem neutralnym – 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Ściąganie gumy w klęku do klatki jednorącz
- Ściąganie gumy w klęku
- Ściąganie gumy w klęku do klatki
- Wiosłowanie gumą stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie dłońmi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz gumę i do tyłu, gdy ją przyciągasz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
- Ruchy głową. Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz w jeden punkt i skoncentruj się na utrzymaniu głowy w neutralnym ustawieniu. Dzięki temu, unikniesz niepotrzebnych napięć w okolicy karku.
Najlepsze patenty treningowe
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Jeśli podczas ruchu odczuwasz ból barków, konieczne może być lekkie ściśnięcie kapturów w celu uniesienia barków i otwarcia części przestrzeni podbarkowej.
- Dobrą intencją będzie próba dotknięcia łokci za plecami.
- W przypadku dyskomfortu kolan w pozycji klęku, użyj maty do ćwiczeń lub innego, miękkiego podłoża.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
