Ściąganie gumy do klatki w klęku jednorącz jest ćwiczeniem mięśni pleców, w którym pracę wykonywać będą głównie mięśnie najszersze oraz czworoboczne. Poza tym aktywne przedramiona, barki, bicepsy czy mięśnie brzucha – odpowiedzialne za zachowanie zwartej postawy. Wersja jednorącz będzie lepsza dla osób celujących w wyrównanie asymetrii mięśniowych. Z uwagi na wykorzystania gumy oporowej ćwiczenie to można wykonywać praktycznie wszędzie, pamiętając o odpowiednim oporze gumy i objętości samego ćwiczenia.
|
Ściąganie gumy do klatki w klęku jednorącz (ang. Kneeling Single-Arm Band Lat Pulldown)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, bicepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma oporowa
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Ściąganie gumy do klatki w klęku jednorącz – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w klęku obunóż, twarzą do gumy zaczepionej o stały element nad głową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij gumę do siebie jedną ręką, zbliżając dłoń do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ten sam ruch drugą dłonią. Wykonaj całość zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Ściąganie gumy do klatki w klęku jednorącz – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Ściąganie gumy do klatki w klęku
- Ściąganie gumy w klęku
- Ściąganie gumy do klatki w klęku chwytem neutralnym
- Wiosłowanie gumą stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie dłońmi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Ruch tułowiem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie wykonuj ruchów w przód i tył. Cały czas napinaj mięśnie brzucha.
- Poruszanie głową. Utrzymuj głowę w neutralnym położeniu. Pomoże Ci koncentracja wzroku na jednym punkcie przed Tobą. Dzięki temu, unikniesz niepotrzebnych napięć w okolicy karku.
Najlepsze patenty treningowe
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Jeśli podczas ruchu odczuwasz ból barków, konieczne może być lekkie ściśnięcie kapturów w celu uniesienia barków i otwarcia części przestrzeni podbarkowej.
- W przypadku dyskomfortu kolan w pozycji klęku, użyj maty do ćwiczeń lub innego, miękkiego podłoża.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
