Ściąganie gumy w klęku to ćwiczenie skupiające się na rozwoju mięśni pleców, głównie mięśni najszerszych. Dodatkową pracę podczas ruchu wykonują mięśnie przedramion, barków, bicepsów oraz core. Dzięki pozycji w klęku dolna część ciała będzie odizolowana, nie pozwalając na nadmierne kołysanie tułowia lub pomaganie sobie ruchem nóg. Ćwiczenie to najlepiej sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w dość dużej objętości, przynajmniej 10-12 powtórzeń w obrębie serii.
|
Ściąganie gumy do klatki w klęku (ang. Kneeling Band Lat Pulldown)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, bicepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma oporowa
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Ściąganie gumy do klatki w klęku – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w klęku obunóż, twarzą do gumy zaczepionej o stały element nad głową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij gumę do siebie, zbliżając dłonie do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Ściąganie gumy do klatki w klęku – 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Ściąganie gumy w klęku do klatki jednorącz
- Ściąganie gumy
- Ściąganie gumy chwytem neutralnym
- Wiosłowanie gumą stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niejednostajne ruchy rękoma. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Pomaganie sobie ruchem korpusu. Napnij mięśnie brzucha i nie wykonuj tułowiem żadnych ruchów.
- Poruszanie głową. Unikniesz napięć w okolicach karku, jeśli będziesz trzymał głowę nieruchomo.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
- Wciskaj mocno pięty w podłogę.
- Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
