Ściąganie gumy w klęku jest ćwiczeniem angażującym do pracy praktycznie wszystkie mięśnie pleców, z naciskiem na mięśnie najszersze. Dodatkowo aktywne będą mięśnie przedramion, barków, bicepsów, a nawet mięsnie core odpowiedzialne za stabilizację. Pozycja w klęku ogranicza możliwość popełnienia błędów technicznych i pozwala skupić się na pracy tylnej taśmy ciała.
|
Ściąganie gumy w klęku (ang. Kneeling Straight-Arm Pulldown)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, barki, biceps, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma oporowa
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Ściąganie gumy w klęku – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w klęku obunóż, twarzą do gumy zaczepionej o stały element nad głową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij gumę do siebie, zbliżając dłonie do biodra, przez cały ruch utrzymując wyprostowane ramiona w łokciach.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Ściąganie gumy w klęku – 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Ściąganie gumy do klatki jednorącz
- Ściąganie gumy do klatki w klęku
- Ściąganie gumy do klatki chwytem neutralnym
- Wiosłowanie gumą stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie dłońmi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz gumę i do tyłu, gdy ją przyciągasz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
- Ruchy głową. Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz w jeden punkt i skoncentruj się na utrzymaniu głowy w neutralnym ustawieniu. Dzięki temu, unikniesz niepotrzebnych napięć w okolicy karku.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
- Wciskaj mocno pięty w podłogę.
- Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
