Ściąganie gumy w klęku

Ściąganie gumy w klęku jest ćwiczeniem angażującym do pracy praktycznie wszystkie mięśnie pleców, z naciskiem na mięśnie najszersze. Dodatkowo aktywne będą mięśnie przedramion, barków, bicepsów, a nawet mięsnie core odpowiedzialne za stabilizację. Pozycja w klęku ogranicza możliwość popełnienia błędów technicznych i pozwala skupićsię na pracy tylnej taśmy ciała. 

Ściąganie gumy w klęku (ang. Kneeling Straight-Arm Pulldown)
Główna partia mięśni
Plecy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona, barki, biceps, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Guma oporowa
ćwiczenia na plecy małe
Ściąganie gumy w klęku

Faza A ćwiczenia

Ściąganie gumy w klęku

Faza B ćwiczenia

Ściąganie gumy w klęku – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję w klęku obunóż, twarzą do gumy zaczepionej o stały element nad głową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Przyciągnij gumę do siebie, zbliżając dłonie do biodra, przez cały ruch utrzymując wyprostowane ramiona w łokciach 
  • Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. 

Instrukcja wideo

Ściąganie gumy w klęku – 5 najlepszych alternatyw

  1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  2. Ściąganie gumy do klatki jednorącz
  3. Ściąganie gumy do klatki w klęku
  4. Ściąganie gumy do klatki chwytem neutralnym
  5. Wiosłowanie gumą stojąc

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Szarpanie dłońmi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi. 
  • Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz gumę i do tyłu, gdy ją przyciągasz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core. 
  • Ruchy głową. Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz w jeden punkt i skoncentruj się na utrzymaniu głowy w neutralnym ustawieniu. Dzięki temu, unikniesz niepotrzebnych napięć w okolicy karku. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
  • Wciskaj mocno pięty w podłogę.
  • Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN