Scyzoryk na piłce gimnastycznej przodem to ćwiczenie stabilizujące core, które poprawia równowagę, siłę i elastyczność w okolicy bioder i brzucha. Zwiększa również siłę w dolnej części odcinka lędźwiowego i poprawia koordynacje całego ciała. Scyzoryki możesz wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części treningu skoncentrowanej na mięśniach brzucha – zależnie od tego, jak bardzo chcesz utrudnić sobie zadanie.
|
Scyzoryk przodem na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Jackknife)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Scyzoryk na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję z dłońmi opartymi o podłogę i znajdującymi się bezpośrednio pod barkami, a nogami znajdującymi się na piłce gimnastycznej. Unieś biodra do góry do momentu, w którym całe ciało znajdzie się w prostej linii. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie, co plecy, a mięśnie korpusu, pośladków i tyłu ud – napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji bioder, przywiedź piłkę w kierunku klatki piersiowej.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Scyzoryk na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów
- Scyzoryk
- Scyzoryk z piłką lekarską
- Spięcie brzucha
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Wspinaczka pozioma
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie inicjuj ruchu ramionami. Zamiast tego skup się na wstawaniu poprzez napinanie mięśni brzucha.
- Utrata równowagi. Jeśli podczas ruchu tracisz równowagę lub musisz kompensować ruch mocno zaokrąglając plecy, utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core przez cały ruch lub wybierz łatwiejszy wariant ćwiczenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
- Nie staraj się za wszelką cenę dotknąć kolanami do klatki piersiowej. Nie każda osoba będzie w stanie to wykonać, a ćwiczenie dalej będzie prawidłowe, o ile nie będziesz popełniać podstawowych błędów.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
