Scyzoryk to podstawowe ćwiczenie core, które działa na górną i dolną część brzucha. Wymaga jednoczesnego podnoszenia rąk i nóg z podłogi za pomocą mięśni Twojego core. Nazwa wzięła się od prawidłowej formy ćwiczenia która wygląda jak składanie scyzoryka. Podczas scyzoryków jednocześnie podnosisz tułów, jakbyś robił siad z leżenia i nogi, jakbyś wykonywał unoszenie nóg. Scyzoryki można wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części treningu skoncentrowanej na mięśniach brzucha.
|
Scyzoryk (ang. V-up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Scyzoryk – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami. Wyciągnij ramiona wysoko nad głowę tak, by były przedłużeniem Twojego ciała.
Fazy ćwiczenia
- Napinając mięśnie korpusu, jednocześnie podnieś tułów, ramiona i nogi, przywodząc je do siebie – tak, jakbyś chciał dotknąć dłońmi swoich stóp. Na każdym etapie ruchu, trzymaj nogi i ramiona wyprostowane a głowę w tej samej płaszczyźnie, co plecy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Scyzoryk – 5 najlepszych wariantów
- Scyzoryk z ugiętymi nogami
- Scyzoryk z piłką lekarską
- Spięcie brzucha
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Wspinaczka pozioma
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie inicjuj ruchu ramionami. Zamiast tego skup się na wstawaniu poprzez napinanie mięśni brzucha.
- Utrata równowagi. Jeśli podczas ruchu tracisz równowagę lub musisz kompensować ruch mocno zaokrąglając plecy, utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core przez cały ruch lub wybierz łatwiejszy wariant ćwiczenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Scyzoryk, chociaż początkowo wymagający, może być utrudniony za pomocą dodania dodatkowego obciążenia w postaci piłki lekarskiej lub hantla.
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
- Nie staraj się za wszelką cenę dotkną dłońmi swoich stóp. Nie każda osoba będzie w stanie to wykonać, a ćwiczenie dalej będzie prawidłowe, o ile nie będziesz popełniać podstawowych błędów.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
