Siad motyla to odmiana siadu z leżenia, które ma na celu wzmocnienie mięśni tułowia. Główną różnicą w siadach motyla jest ustawienie stóp, które w rezultacie zachęca do większego rozwarcia bioder niż w przypadku standardowego siadu. Jako bonus, wykonując siady motyla zwiększysz mobilność i elastyczność bioder. Jest to ćwiczenie oparte na zgięciu tułowia, stąd może nie być odpowiednie dla osób z problemami odcinka lędźwiowego.
|
Siad motyla (ang. Butterfly Sit-up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowanie
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Siad motyla – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, stopami złączonymi płasko ze sobą i kolanami odwiedzionymi do zewnątrz. Dłonie oprzyj o głowę po obu jej stronach i napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj skłon tułowia w kierunku bioder, trzymając klatkę piersiową wypiętą cały czas do przodu i nie zaokrąglając barków.
- Opuść powoli tułów do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Siad motyla – 5 najlepszych wariantów
- Siad z leżenia
- Siad z leżenia z prostymi nogami
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Deska
- Unoszenie nóg
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego.
Najlepsze patenty treningowe
- Po zbliżeniu się do kolan zrób głęboki wydech, jakbyś zdmuchnął świeczki na torcie i wstrzymaj skurcz przez sekundę, aby zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha.
- Jeśli masz problem z ustawieniem ud w poprawnej pozycji, wprowadzać elementy rozciągania i mobilizacji biodra przed przystąpieniem do właściwego ćwiczenia.
- Łatwiej będzie wykonać to ćwiczenie na miękkim podłożu, które zapewni większą swobodę ruchu jak np. mata.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
