Siad z leżenia

Siad z leżenia jest popularnym ćwiczeniem z ciężarem własnego ciała skupiającym się na mięśniach brzucha. Od wielu lat jest również używany jako element wojskowych, taktycznych i szkolnych testów sprawnościowych. Możesz go wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń, ze stopami zakotwiczonymi lub wolnymi, na płaskim podłożu lub na ławce. Siad z leżenia nie jest wskazany dla osób z problemami odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 

Siad z leżenia (ang. Sit-up)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
-
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
-
ćwiczenia na brzuch anatomia
siad z leżenia

Faza A ćwiczenia

siad z leżenia

Faza B ćwiczenia

Siad z leżenia – technika

Pozycja startowa 

  • Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Dłonie oprzyj o głowę po obu jej stronach i napnij mięśnie korpusu.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, wykonaj skłon tułowia, trzymając plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Na każdym etapie ruchu, stopy powinny utrzymywać kontakt z podłożem.  
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.  

 

Instrukcja wideo

Siad z leżenia – 5 najlepszych wariantów

  1. Siad z leżenia z prostymi nogami 
  2. Scyzoryk 
  3. Spięcie brzucha z uniesionymi nogami 
  4. Deska 
  5. Unoszenie nóg 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. 
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa.
  • Odrywanie stóp. Jeśli początkowo masz problem z utrzymaniem podeszwy na podłodze spróbuj zaczepić stopy o stały element lub poprosić o pomoc partnera treningowego.

Najlepsze patenty treningowe

  • Siad z leżenia daje wiele możliwości modyfikacji. Jeśli podstawowa wersja jest dla Ciebie zbyt łatwa, spróbuj dołożyć obciążenie w postaci talerza lub wykonać siady na ławce skośnej. 
  • Po zbliżeniu się do kolan zrób głęboki wydech, jakbyś zdmuchnął świeczki na torcie i wstrzymaj skurcz przez sekundę, aby zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha. 
  • Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.  
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN