Skok przez płotek bokiem to ćwiczenie plyometryczne, które polega na przeskakiwaniu z jednej strony płotka na drugą przy minimalnym czasie kontaktu z podłożem. Dzięki temu rozwijać będziemy elastyczność i eksplozywność mięśni ud, pośladków czy łydek oraz stabilizację tułowia. Z racji braku obciążenia zewnętrznego zazwyczaj ćwiczenie to wykonuje się w dużej liczbie powtórzeń lub w określonym czasie.
|
Skok przez płotek bokiem (ang. Single Lateral Hurdle jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Płotek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Skok przez płotek bokiem – technika
Pozycja startowa
- Stań obok pojedynczego płotka ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij od przeskoczenia obiema stopami przez płotek, dodając wymach rękami podczas skoku.
- Absorbuj siłę lądowania, uginając kolana, odbijając się od pierwszego skoku, przeskakując z powrotem do punktu wyjściowej.
- Kontynuuj, aż wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Skok przez płotek bokiem – 5 najlepszych alternatyw
- Skok przez płotki
- Skok przez płotki jednonóż
- Skok przez płotki bokiem jednonóż
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Skok z miejsca
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie kolan. Staraj się kontrolować ruch kolan, zwłaszcza podczas lądowania. Powinny one poruszać się mniej więcej w linii ze stopą.
- Brak kontroli lądowania. Nigdy nie skacz w dal tak daleko, żebyś nie mógł wylądować. Jeśli nie kontrolujesz lądowania, przeanalizuj mechanikę ruchu i popracuj nad poprawą stabilności dolnej części ciała.
Najlepsze patenty treningowe
- Staraj się lądować tak cicho, jak to możliwe. Dzięki temu nie będziesz nadwyrężać stawów, a całe ciało będzie napięte i zaangażowane w amortyzację.
- W celu zmaksymalizowania dynamiki skoku, pamiętaj o pracy stopy i wyproście w stawie skokowym.
- Możesz modyfikować trudność ćwiczenia przez podwyższenie lub obniżenie wysokości płotka.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
