Skok przez płotki bokiem jednonóż to modyfikacja skoków, która wymaga od ćwiczącego odpowiedniego poziomu koordynacji i stabilizacji. Świetnie sprawdzi się do kształtowania siły i elastyczności mięśni ud, pośladków i łydek. Z uwagi na charakterystykę ruchu skok przez płotki bokiem jednonóż najczęściej wykorzystuje się w przygotowaniu motorycznym sportów zespołowych i indywidualnych, a także w treningu ogólnorozwojowym.
|
Skok przez płotki bokiem jednonóż (ang. Single-Leg Lateral Hurdle jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Płotki
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Skok przez płotki bokiem jednonóż – technika
Pozycja startowa
- Ustaw rząd płotków lub innych małych barierek, umieszczając je w odległości kilkudziesięciu centymetrów od siebie. Stań obok pierwszej przeszkody ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij od przeskoczenia jedną nogą przez pierwszą przeszkodę, dodając wymach rękami podczas skoku.
- Absorbuj siłę lądowania, uginając kolano, odbijając się od pierwszego skoku, przeskakując kolejny płotek.
- Kontynuuj, aż przeskoczysz wszystkie płotki, a następnie powtórz ćwiczenie skacząc na drugiej nodze w drugą stronę.
Instrukcja wideo
Skok przez płotki bokiem jednonóż – 5 najlepszych alternatyw
- Skok przez płotki
- Skok przez płotki bokiem
- Skok przez płotki jednonóż
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Skok z miejsca
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie się kolan. Staraj się kontrolować ruch kolan, zwłaszcza podczas lądowania. Powinny one poruszać się mniej więcej w linii ze stopą.
- Brak kontroli lądowania. Nigdy nie skacz w dal tak daleko, żebyś nie mógł wylądować. Jeśli nie kontrolujesz lądowania, przeanalizuj mechanikę ruchu i popracuj nad poprawą stabilności dolnej części ciała.
- Zapadanie się kostki. Jeśli lądowanie powoduję poważne odchylenia w stawie skokowym, postaraj się zaktywować do pracy stopę lub wróć do regresji tego ćwiczenia obunóż.
Najlepsze patenty treningowe
- Staraj się lądować tak cicho, jak to możliwe. Dzięki temu nie będziesz nadwyrężać stawów, a całe ciało będzie napięte i zaangażowane w amortyzację.
- W celu zmaksymalizowania dynamiki skoku, pamiętaj o pracy stopy i wyproście w stawie skokowym.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
