Skok przez płotki bokiem to eksplozywne ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała, które polega na podskoku na dwóch nogach w bok. Celuje w dolną część ciała, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonywany dla powtórzeń, stanowi również poważne wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego. Można go wykonywać w trybie czasowym lub powtórzeń. Skok przez płotki bokiem jest szczególnie skuteczny w przypadku obwodu lub treningu polegającego na utracie tkanki tłuszczowej i przygotowaniu motorycznym w sporcie.
|
Skok przez płotki bokiem (ang. Lateral Hurdle jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Płotki
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Skok przez płotki bokiem – technika
Pozycja startowa
- Ustaw rząd płotków lub innych małych barierek, umieszczając je w odległości kilkudziesięciu centymetrów od siebie. Stań obok pierwszej przeszkody ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij od przeskoczenia obiema stopami przez pierwszą przeszkodę, dodając wymach rękami podczas skoku.
- Absorbuj siłę lądowania, uginając kolana, odbijając się od pierwszego skoku, przeskakując kolejny płotek.
- Kontynuuj, aż przeskoczysz wszystkie płotki, a następnie powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
Instrukcja wideo
Skok przez płotki bokiem – 5 najlepszych alternatyw
- Skok przez płotki
- Skok przez płotki jednonóż
- Skok przez płotki bokiem jednonóż
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Skok z miejsca
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie kolan. Staraj się kontrolować ruch kolan, zwłaszcza podczas lądowania. Powinny one poruszać się mniej więcej w linii ze stopą.
- Brak kontroli lądowania. Nigdy nie skacz w dal tak daleko, żebyś nie mógł wylądować. Jeśli nie kontrolujesz lądowania, przeanalizuj mechanikę ruchu i popracuj nad poprawą stabilności dolnej części ciała.
Najlepsze patenty treningowe
- Staraj się lądować tak cicho, jak to możliwe. Dzięki temu nie będziesz nadwyrężać stawów, a całe ciało będzie napięte i zaangażowane w amortyzację.
- W celu zmaksymalizowania dynamiki skoku, pamiętaj o pracy stopy i wyproście w stawie skokowym.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
