Skok przez płotki na jednej nodze można wykorzystać do zwiększenia szybkości, mocy i zwinności dolnych części ciała. W ruch zaangażowane będzie praktycznie całe ciało, z naciskiem na uda i grupę kulszowo-goleniową, a także łydki. To ćwiczenie jest również dobrym sposobem na poprawę eksplozywności podczas uprawiania sportu. Zaleca się, aby na początku wykonywać wszystkie ćwiczenia z połową prędkości. Gdy już oswoisz się z ruchem, możesz zwiększyć prędkość odbicia. Ostatecznie Twoim celem powinno być wykonanie ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe.
|
Skok przez płotki jednonóż (ang. Single-Leg Hurdle jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Płotki
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Skok przez płotki jednonóż – technika
Pozycja startowa
- Ustaw rząd płotków lub innych małych barierek, umieszczając je w odległości kilkudziesięciu centymetrów od siebie. Stań przed pierwszą przeszkodą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij od przeskoczenia jedną stopą przez pierwszą przeszkodę, dodając wymach rękami podczas skoku.
- Absorbuj siłę lądowania, uginając kolano, odbijając się od pierwszego skoku, przeskakując kolejny płotek.
- Kontynuuj, aż przeskoczysz wszystkie płotki, a następnie powtórz ćwiczenie skacząc na drugiej nodze.
Instrukcja wideo
Skok przez płotki jednonóż – 5 najlepszych alternatyw
- Skok przez płotki
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wskok na skrzynie
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Skok z miejsca
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie kolan. staraj się kontrolować ruch kolan, zwłaszcza podczas lądowania. Powinny one poruszać się mniej więcej w linii ze stopą.
- Brak kontroli lądowania. Nigdy nie skacz w dal tak daleko, żebyś nie mógł wylądować. Jeśli nie kontrolujesz lądowania, przeanalizuj mechanikę ruchu i popracuj nad poprawą stabilności dolnej części ciała.
Najlepsze patenty treningowe
- Powoli opuść z wdechem sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków. Łokcie prowadź blisko korpusu – pod kątem 45 stopni względem tułowia. Zatrzymaj sztangę w dolnej pozycji na ułamek sekundy.
- Dynamicznym ruchem wyciśnij z wydechem sztangę do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach, ale nie robiąc przeprostów. To jedno powtórzenie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
